beneficios frutos secos

Durante años los frutos secos han estado en el punto de mira por su alto contenido en grasas. Hasta hace poco todas las grasas eran consideradas igual de malas y, por lo tanto, se recomendaba evitarlas o consumirlas en poca cantidad. En los últimos años, sin embargo, numerosos estudios han demostrado los beneficios que las grasas conocidas como grasas cardiosaludables tienen para nuestra salud. Los frutos secos contienen aproximadamente un 85% de estas grasas cardiosaludables. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas no solo son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, sino que además ayudan a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, causantes de numerosas enfermedades. Por lo tanto, un consumo responsable de frutos secos puede ayudarnos a mantener una alimentación saludable y equilibrada.

Además de ser ricos en grasas cardiosaludables, los frutos secos pueden aportarnos los nutrientes necesarios para nuestro día a día gracias a:

  • su alto contenido en fibra, lo que hace que sean un alimento con un alto poder saciante
  • ser fuente de minerales
  • su aporte de proteínas
  • fortalecen el sistema nervioso
  • su poder antioxidante

Gracias a estos beneficios y a su alto aporte calórico, los frutos secos son un alimento ideal para deportistas. Además son una buena opción para meriendas, tentempiés o para combinar en tostadas y ensaladas. La Fundación Española del Corazón recomienda consumir de 3 a 7 raciones a la semana, siendo una ración entre 20-30 g, evitando los formatos fritos, garrapiñados o con sal. También recomienda que se realice un consumo moderado al tratarse de alimentos que pueden producir una mala digestibilidad.

Cada fruto seco tiene unas propiedades particulares, los más conocidos son:

Almendras

Se recomienda consumir 30 g, unas 23 almendras aproximadamente. Son fuente de riboflavina, magnesio, manganeso, cobre y calcio. Las almendras son el fruto seco con más Vitamina E, una vitamina que ayuda a retrasar el deterioro cognitivo, tiene poder antioxidante y nos aporta vitalidad.

Avellanas

Después de las almendras son el fruto seco que más vitamina E contiene. Además se trata una fuente de proteína ideal para veganos y vegetarianos ya que por cada 100 g tiene un aporte aproximado de 12 g de proteína. Es rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que ayuda a reducir el colesterol malo o LDL. Es fuente de fibra, magnesio y manganeso. La cantidad recomendada es aproximadamente de 12 avellanas.

Pistachos

Al igual que el resto de frutos secos, la ingesta recomendada de pistachos es de 20-30 g al día, lo que equivaldría a unos 49 pistachos aproximadamente. Son fuente de Vitamina B6, una vitamina que ayuda a metabolizar las grasas y proteínas y Vitamina B1, encargada de mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y a regular el apetito. También son ricos en manganeso, cobre y potasio. Además, casi un 10% de este alimento es fibra, ayudando al tránsito intestinal. Echa un vistazo a nuestra entrada recetas con pistachos y descubre nuevas formas de incorporarlos a tu alimentación diaria.

Anacardos

Se trata de uno de los frutos secos más consumidos en Europa. Ricos en magnesio, zinc y Vitamina K. La ingesta recomendada es de 18 anacardos (30 g). Los anacardos son un fruto seco con gran cantidad de triptófano, que ayuda a regular el sueño y el apetito. Tienen alto contenido en hierro y en proteína (15 g de proteína en 100 g)

Cacahuetes

Los cacahuetes son una excelente fuente de proteína vegetal, en 30 g pueden contener aproximadamente 7 g de proteína. Son ricos en omega 3, omega 6, folato y niacina. Se recomienda ingerir un máximo de 35 cacahuetes al día (30 g aproximadamente).

Nueces

Aunque existen muchos tipos de nueces las más famosas son las nueces de Brasil y las nueces de macadamia. Las nueces de Brasil son consideradas un superalimento por contener los 9 aminoácidos esenciales. Las nueces de macadamia, por otro lado, poseen Vitamina B1 o tiamina, una sustancia que ayuda a regular el apetito. Además, las nueces son ricas en selenio, fósforo, manganeso, fibra, potasio y hierro. Contienen aproximadamente un 6% de Omega 3, favorecen el funcionamiento del sistema nervioso y mejoran la flora intestinal. Se recomienda una ingesta máxima de 30 g al día, lo que equivale a 7 nueces.

Lo ideal es realizar un consumo variado de frutos secos para beneficiarse de todos los nutrientes. A continuación os dejamos los beneficios para la salud de cada uno de los nutrientes de los distintos tipos de frutos secos:

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Fuente: Runtastic

 

 

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