¿Cómo equiparse correctamente para una carrera de este tipo? La gran mayoría de los corredores tienen dudas sobre qué calzado usar o qué prendas serán más cómodas.

Hemos preguntado a Be Urban Running, compañeros patrocinadores de la Ruta de las Fortalezas, especialistas en running, Trail, atletismo y training cuáles serían sus recomendaciones para una carrera como esta.

Cuando acudimos a una tienda, nos encontramos con un amplio abanico de calzado deportivo, tops, camisetas, pantalones cortos, pantalones largos, mallas pero…¿cuál es la mejor opción?

La RDLF es una carrera larga, de resistencia, por lo que los expertos recomiendan textil ligero y transpirable, con el objetivo de permanecer seco durante toda la carrera. Marcas como serie Summit de The North Face, Nike Trail o Lurbel cumplen con estas características.

El calzado también es una de las decisiones más importantes en cualquier carrera. Depende de si realizas la carrera corriendo o andando se recomienda una serie de calzado u otro. Para los primeros, zapatillas como Brooks Catamount, The North Face Summit Sky o Nnormal Kjerag. Para los segundos, New Balance Hierro, Brooks Cascadia o Hoka Speedgoat.

Una vez seleccionado qué ropa y calzado usaremos, os dejamos algunos tips para el día de la carrera:

• No estrenar calzado, ni ropa, ni complementos
• Mantener tu alimentación habitual (no tomar nada que no hayamos probado antes y no sepamos si nos sienta bien)
• Beber agua en todos los avituallamientos, aunque no tengamos sed, para mantenernos hidratados durante todo el recorrido. Existen mochilas de hidratación (de 2 o 5 litros) que pueden servirnos para almacenar agua y beber siempre que lo necesitemos.
• Hidratarse bien la noche antes de la carrera
• No cortarse las uñas el día de antes de la carrera, es recomendable hacerlo unos días antes
• Echarse vaselina en las zonas donde más fricción puedas tener (pezones, axilas, ingles…). Podemos llevarla en la mochila por si nos hace falta durante la carrera
• Elección de unos buenos calcetines. Marcas como Lurbel tienen buenos calcetines para evitar ampollas
• Echarse crema solar
• Llevar en la mochila una gorra/visera si hace mucho sol. También es recomendable llevar una camiseta y calcetines para cambiarnos a mitad de carrera
• Tomar carbohidratos a lo largo del día (60 g a la hora aproximadamente)
• Para aliviar tensión en la zona lumbar, el uso de bastones puede llegar a ser muy útil

Todos los productos en beurbanrunning.com

La Ruta de las Fortalezas es una carrera que requiere de mucha resistencia. A lo largo de los 50 km podréis encontrar diferentes avituallamientos. En ellos, SPAR facilita bebida, fruta y comida. No obstante, aunque una buena preparación, alimentación y descanso son primordiales para poder afrontar esta carrera, es posible que durante el transcurso de la misma puedas necesitar un extra para cumplir tu objetivo. Marnys, otra empresa colaboradora de la RDLF XII, ha incluido en la mochila del corredor dos complementos alimenticios que pueden ser de mucha utilidad.

Metal Endurance

Este vial contiene electrolitos, glucosa, vitamina C y B12. Facilita la resistencia durante la actividad física prolongada.
Entre los ingredientes de Metal Endurance, queremos destacar la glucosa, magnesio, zinc, vitamina C y B12 como ingredientes clave que pueden jugar a tu favor durante la RDLF.

• Glucosa, contribuye al mantenimiento del desempeño durante el ejercicio de resistencia. También contribuye a una mejor absorción del agua durante la práctica deportiva, algo muy importante en una carrera tan prolongada en donde las temperaturas y el cansancio pueden acabar jugando en nuestra contra.
• Magnesio, contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio
• Zinc, contribuye al metabolismo de los carbohidratos
• Vitamina C y B12, contribuyen al normal metabolismo energético, reduciendo el cansancio y la fatiga.

Magvital Forte

Este vial contiene tres fuentes de Magnesio: citrato, sulfato y pidolato de Magnesio, que proporciona una elevada biodisponibilidad por su tecnología Liposomada Multifuente, así como una cantidad elevada de Magnesio por su formulación.

¿En qué puede ayudarte el magnesio durante la Ruta de las Fortalezas?
Entre sus propiedades, el magnesio interviene en la reducción del cansancio y la fatiga; participa en los procesos de control de la glucosa en sangre y la presión arterial e interviene en la producción de energía. Por estas razones, el magnesio se convierte en un elemento muy importante dentro de nuestro rendimiento deportivo.
Durante la práctica de una carrera tan larga como la Ruta de las Fortalezas, la ingesta de Magvital Forte puede aportar un mejor rendimiento, reduciendo la sensación de fatiga y cansancio.

¿Quieres saber más sobre este tema? A continuación, os dejamos algunos artículos de Marnys para complementar esta información.
– Magnesio, ¿qué es y para qué sirve?
– Liposomado o liposomal, qué es y qué ventajas tiene
– Metal Endurance
– Magvital Forte

Spar siempre con el deporte 🏃🏃‍♀.

Este fin de semana se han celebrado dos carreras muy importantes para nosotros.

Enhorabuena 🏆🥇 a todos y cada uno de los participantes de la XI Ruta de las fortalezas y la 8ª Marcha senderista Cúllar organizada por el grupo senderista Anda Ya! 👏👏👏

La dieta Cetogénica o Keto está muy de moda desde hace unos años ya que permite al individuo que la lleva o sigue bajar de peso en un tiempo récord. Ésta tiene algunos riesgos por lo que es importante acudir a un profesional que te instruya.

Este plan de nutrición se hizo viral cuando celebrities como Kim Kardashian o Mick Jagger lo catalogaron como un buen sistema para perder peso y ganar energía.

Si quieres saber más acerca des esta peculiar dieta, quédate hasta el final.

¿Qué es la dieta Keto?

El término Keto para empezar, procede de acortar el término en inglés Ketogenic dieta.

La dieta Keto Se denomina también dieta Cetogénica ya que el objetivo es conseguir cuerpos cetogénicos. ¿En qué consiste la dieta keto? En pasar por un proceso metabólico que permite eliminar o reducir al máximo los hidratos de carbono incrementando el consumo de proteínas y grasas.

Este proceso se produce cuando no existen reservas de carbohidratos en el cuerpo y este no puede usarlos como fuente de energía. Si quieres adquirir alimentos para seguir tu dieta con toda la comodidad, acércate a tu supermercado de confianza.

Tipos de dieta Cetogénicas

Existen varios tipos de dietas cetogénicas, entre ellas nos encontramos con:

1. La dieta cetogénica estándar (DCE): es un plan alimenticio muy bajo en carbohidratos, en la que se consume de forma moderada proteínas y mucha grasa. Tiene normalmente solo un 5% de hidratos de carbono, 75 % de grasas y un 20% de proteínas.
2. La dieta cetogénica cíclica (DCC): Esta varía, tiene periodos en los que se consumen muchos carbohidratos y otros que no, por ejemplo, 2 días de ingesta de muchos hidratos de carbono y 5 días cetogénicas.
3. La dieta cetogénica adaptada (DCA): este plan te permite consumir carbohidratos cunado realizas ejercicio.
4. La dieta cetogénica alta en proteínas: es parecida a la estándar, pero con la peculiaridad de que en esta se incluyen proteínas

¿Quiénes no deben seguir una dieta Keto?

Existen tres grupos de individuos que deberían tener mucho cuidado con esta dieta o lo que es mejor, que no deberían seguirla y son:

1. Las mujeres que están amamantado.
2. Las personas que se medican de diabetes
3. Los individuos que están consumiendo medicamentos para la presión arterial.

¿Cómo funciona la dieta Keto o Cetogénica?

La dieta cetogénica como se ha dicho ya en este artículo, consiste en reducir la ingesta de carbohidratos, de tal manera que el organismo en vez de utilizar como fuente de energía la glucosa, utiliza las grasas.

¿Cómo funciona? Al consumir muy pocos hidratos de carbono, el hígado produce cetonas a partir de grasa, haciendo que esas funcionen como fuente de combustible para todo el cuerpo.

En estas dietas, el cuerpo cambia su suministro principal para funcionar principalmente con grasa, eso conlleva a que se queme grasa las 24 horas del día durante los días que se siga la misma.

¿Cómo se hace la dieta Keto?

La dieta cetogénica o keto se realiza reduciendo al máximo los carbohidratos simples y complejos.

Se establece el límite máximo de carbohidratos diarios entre 20 y 50 gramos, esto claramente, va a depender de cada individuo, su nivel de ejercicio, su condición física, etc.

Te dejamos los aportes calóricos aproximados que se consumen diariamente:

• 5-10 % de carbohidratos
• 25-30% de proteínas
• 60-75% d grasas

¿Qué comer en una dieta Keto?

Como cualquier dieta, existe una serie de alimentos que se debe consumir a fin de llevarla de la mejor manera posible, de tal manera que sea eficiente.

Te dejamos un cuadro de comida cetogénica o alimentos cetogénicos de una dieta keto.

Alimentos permitidos para la dieta Keto

Frutas	Verduras	Proteínas	Grasas y aceites	Bebidas	Lácteos
Limón Fresas Frambuesas Arándanos Tomate Moras	Brócoli Acelgas Calabacín Coliflor Espinacas Endivias Lechuga Rúcula Ajo Canónigos Repollo Coles de Bruselas	Huevos Mariscos Pescado Tofu Tempeh Mantequilla de frutos secos Carnes de res Carnes de cerdo Aves de coral Carne de órganos Cordero	Aguacates Pescado azul Frutos secos Mantequilla Yemas de huevo Aceite de coco Aceite de nueces Aceite de aguacate Aceite oliva virgen extra	Agua Té verde Té rojo Café Caldo de huesos Infusiones Bebidas probióticas Kombucha de calidad	Queso Yogur natural Yogur griego Kéfir

 

Dieta keto menú

Te mostramos algunos menús de la dieta Keto, pero para eso debes tener en mano una balanza que calcule los gramos. Reiteramos, es importante contar con un profesional o tener conocimientos nutricionales para seguir esta dieta.

Primer Menú:

• Desayuno

Huevos al plato con calabacín y rúcula: se debe usar dos huevos por ración:

• 16,8 g de proteínas
• 12,4 g de carbohidratos
• 25,4 g de grasa

 

• Media mañana

Té y un puñado de nueces: entre 20 y 25 gramos:

• 3,6 g de proteínas
• 15 g de grasa
• 1,5 g de carbohidratos

 

• Comida

Pollo asado con coliflor y mantequilla; de postre un café con canela y 20 ml de nata líquida batida:

• 31,3 g de proteínas
• 50,5 g de grasa
• 8,9 g de carbohidratos

 

• Merienda

Batido de fresa y nata:

• 0,8 g de proteínas
• 11,5 g de grasa
• 3,6 g de carbohidratos

 

• Cena

Pimientos rellenos de queso, beicon y medio aguacate:

• 1,6 g de carbohidratos
• 19,5 g de proteínas
• 12,3 g de grasa

Segundo menú:

• Desayuno

Huevos revueltos con mantequilla o aceite de coco o un café, con un poro de leche desnatada.

• Comida

Pechuga de pollo con mantequilla de hierbas y verduras o una ensalada de atún con queso.

• Cena

Hamburguesa de queso baja en carbohidratos o un filete de ternera y aguacate.

Dieta Keto vegana

La dieta keto vegana es la misma que la Dieta Keto convencional, pero con la diferencia de que en esta se excluyen productos cárnicos o de procedencia animal, eso conlleva a limitar mucho más los alimentos para lograr la cetosis.

Alimentos ricos en proteínas para una dieta keto vegana

Esta dieta posee una alta restricción de alimentos por el hecho de que se excluye la carne, los huevos, el pescado y algunas legumbres con granos enteros. Te dejamos algunos alimentos cetogénicos ricos en proteínas para una dieta vegana keto:

• Frutos secos
• Tofu
• Algas desecadas
• Semillas ricas en proteínas vegetales
• Seitán

Alimentos de grasas saludables para una dieta keto vegana

Para este tipo de dieta keto, no cualquier alimento rico en grasas es apto. Se debe priorizar la ingesta de grasas insaturadas y platos con pocos carbohidratos, tales como:

• Frutos secos y semillas varias
• Aceites vegetales (cacahuete, aceitunas, aguacate y aceite oliva extra virgen).

Ventajas e inconvenientes de una dieta keto vegana

Existen pros y contras para esta dieta y a continuación te dejamos un cuadro resumen:

Ventajas	Inconvenientes
·         Se quema grasas ·         Mejora de la composición corporal ·         Puede ser más segura que una alimentación omnívora	·         Puede ser más difícil de seguir por la limitación de ingredientes ·         Posibilidad de sufrir carencias de nutrientes importantes.

Recetas Keto

Cuando realizamos alguna dieta caemos a menudo en la monotonía porque consumimos prácticamente lo mismo cada día y eso en realidad también resulta añino para nuestro cuerpo. Por lo general muchas recetas comunes en nuestra dieta pueden ser adaptada perfectamente a la dieta keto, simplemente debemos realizar algunas pequeñas variaciones.

¿Vemos algunas recetas keto? ¡Vamos!

1.    Col china salteada con albóndigas de pollo

Ingredientes

• 400 gramos de pollo picado
• 85 gramos de mantequilla
• 400 gramos de col china o repollo blanco
• 80 ml de agua
• 2 cdta. de mix de especias
• Sal y pimienta negra molida

Instrucciones

• En un bol, combina el pollo picado con la mix de especias, sal y pimienta negra. Dale formas de albóndigas con las manos mojadas.
• En una sartén ve cocinando alas albóndigas en la mitad de la mantequilla a fuego medio-alto. Cúbrelas para reducir el tiempo de cocción. Estarán listas cuando no estén rosadas por dentro y tengan un color dorado por fuera.
• Cortar la col de china en cuatro trozos. Debes asegurarte de cortarla por el tallo para que no se suelten las hojas.
• En otra sartén vierte y derrite aproximadamente la otra mitad de la mantequilla a fuego medio-alto. Introduce los trozos de la col china en la sartén con una de las partes planas hacia abajo.
• Vierte agua en la sartén, salpimienta y tapa. Deja que se cocine la col durante unos 7 minutos, ve comprobando y volteando de forma regular los trozos de col para que se doren por todos los lados.
• Coloca la col y las albóndigas en platos individuales y vierte el líquido de la cocción de la col en la sartén en la que han sido fritas las albóndigas.
• Vuelve a poner la sartén al fuego y añade la mantequilla restante. Deja que se derrita la mantequilla removiéndola para que se integre bien.
• Y, por último, vierte la salsa sobre la col china y las albóndigas.

¡Disfruta!

2.    Pan de plátano keto

Este pan dorado, es muy fácil de preparar y aparte de que no tenga gluten, es perfecto para tus desayunos y meriendas saludables. Vamos a ver que necesitas y cómo puedes hacerlo en casa.

Ingredientes

• 2 plátanos muy maduros (200 gr)
• 325 gramos de harina de almendra
• 6 huevos grandes
• 6 cda. Mantequilla derretida
• 4 cdta. De canela molida
• 2 cdta. Polvo de hornear
• 2 cda. Extracto de vainilla
• 7/8 cdta. Sal

Instrucciones

• Precalienta el horno a 180ºC (350 ºF).
• Añade los plátanos, los huevos, la mantequilla derretida y la vainilla a un procesador de alimentos o a un recipiente, en caso de que uses una batidora eléctrica de mano. Mezcla hasta que consigas una mezcla homogénea.
• Añade los ingredientes secos y remueve hasta que se combinen.
• Forra un molde para pan de 23 x 13 cm (9 x 5”) con papel de hornear y rellénalo con la masa.
• Hornea durante 50 minutos o hasta que metas un palillo, un cuchillo o un tenedor y salga limpio.
• Déjalo enfriar sobre la rejilla durante al menos 30 minuto. Córtalo en rebanadas y acompáñalo con mantequilla de frutos secos baja en carbohidratos o mantequilla.

Este es un sustituto perfecto para el pan convencional y puedes usarlo para las comidas que quieras.

3.    Recetas de postres

Muchos somos golosos y nos encanta el dulce. Seguir una dieta cetogénica, no impide saborear esas delicias que se nos derriten en la boca. Te dejamos un listado de postres cetogénicos y te dejamos los ingredientes y las instrucciones de uno de ellos.

Postres cetogénicos

• Trufas de aguacate
• Tres leches keto
• Turrón de chocolate y almendras
• Brownies keto
• Rollitos de canela keto

Panacota al cacao sin azúcar

Ingredientes

• 475 ml de nata para montar
• 2 cda. Gelatina en polvo sin sabor
• 1 cda. Extracto de vainilla
• 2 cda. Semillas de granada
• Menta fresca (opcional)
• 1 cdta. Eritritol (opcional)

Instrucciones

• Remoja las láminas de gelatina durante 5-10 minutos en agua fría.
• Añade la nata, el extracto de vainilla y el eritritol a una olla y que se hierva a fuego medio. Baja el fuego y deja hervir a fuego lento durante unos minutos hasta que la nata empiece a espesarse.
• Retira la nata del fuego y añade la gelatina. Remueve hasta que se disuelva la gelatina por completo.
• Echa la nata en copas para servir. Deja que se enfríe antes de cubrirlas con plástico y colócalas en un refrigerador 2-3 horas o durante toda la noche.
• Saca la panacota del refrigerador media hora antes de servir. Decórala con semillas de granada y menta fresca.

Cetosis, ¿Qué es y cómo entrar en cetosis?

Prácticamente hemos estado mencionando este término en todo el artículo y seguramente te habrías hecho la pregunta ¿Qué es la cetosis? En este apartado te explicamos qué es y cómo entrar en ella.

¿Qué es cetosis?

La cetosis es un estado de metabolismo en el cual el cuerpo en vez de utilizar glucosa como principal fuente de energía, usa cetonas y grasas.

¿Cómo entrar en cetosis?

Entrar en cetosis es estar en un estado cetogénico. ¿y qué es un estado cetogénico? Es aquel que llega como consecuencia de haber disminuido o eliminado la ingesta de hidratos de carbono y en esas condiciones, el cuerpo lo que hace es obtener energía de los cuerpos cetónicos en lugar de quitarla de los glúcidos.

Tips para entrar en cetosis

Existen una serie de claves para entrar en cetosis, como:

1. Llevar una dieta baja en carbohidratos

Seguir una dieta baja en hidratos de carbono es lo más importante, aunque no sea lo único. Es esencial, porque las células normalmente utilizan glucosa como la principal energía y si ingerimos carbohidratos, el organismo lo utilizará y no tendrá que tirar de las reservas que en realidad es lo que nos interesa.

1. Realizar ejercicio

El ejercicio es clave para entrar en cetosis. Cuando practicas ejercicio, agotas las reservas de glucógeno que están almacenadas en tu cuerpo tras haber consumido glucosa y no has utilizado. De igual modo, si reduces el consumo hidratos de carbono, las reservas de glucógeno se mantienen bajas haciendo que tu hígado incremente la producción de cetonas que luego se pueden usar como una fuente de energía alternativa para tus músculos.

1. Sostener un consumo adecuado de proteínas

Conseguir entrar en ese estado necesita ingerir un nivel adecuado de proteínas. Es importante que el consumo sea lo suficientemente bueno como para suministrar al hígado los aminoácidos que pueden usarse para producir glucosa.

Se recomienda una ingesta diaria de proteínas de entre 1 a 1,5 gramos por kilogramo de tu peso.

1. Hacer ayunos cortos

Pasar algunas horas sin comer es otra manera de entrar en cetosis. De hecho, mucha gente entra en cetosis leve entre la cena y el desayuno que también es la base del ayuno intermitente.

1. Incrementar el consumo de grasas buenas

Si se consumen grasas saludables, cabe la posibilidad de que incrementen tus niveles de cetonas llevándote a alcanzar así la cetosis. Este consumo debe ser moderado y sólo sirven las grasas de alta calidad como el aguacate, el aceite de oliva extra virgen y el pescado graso.

Riesgos de la dieta Cetogénica

Con la tendencia que se ha creado con esta dieta, muchos gurús desde el año 2019 nos han hecho creer que es la mejor de todas, pero en realidad se tiene que tener claro que depende mucho de cada persona u organismo. Como cualquier dieta, ésta conlleva también algunos riesgos y te describimos algunos de ellos:

Principales riesgos de la dieta Cetogénica

1. Carencias nutricionales

Ya que existe una restricción alimenticia como en otras dietas, en esta concretamente, se ha llegado a la conclusión según varios estudios, que no proporciona suficiente vitamina D, calcio, fósforo y magnesio, lo que claramente perjudica al organismo.

1. Daño de la salud de los huesos

Se han realizado varios estudios en animales que relacionan esta dieta con la reducción de la fuerza de los huesos y probablemente, se debe a pérdidas en la densidad mineral ósea que se ocasiona a medida que el cuerpo se va a adaptando a la cetosis.

1. Problemas digestivos y de estreñimiento

En la dieta Keto se eliminan las fuentes más ricas de fibra como las verduras con almidón, las frutas altas en carbohidratos, las legumbres y los granos enteros; conllevando así a provocar estreñimiento y molestias digestivas. Esta dieta se emplea para niños epilépticos y atendiendo a un estudio que se realizó, se encontró con que el 65% de ellos reportó como efecto secundario el estreñimiento.

1. Peligra la salud de los riñones

Los alimentos de origen animal con un alto contenido de grasa como el queso, la carne y los huevos puede conllevar a que se incremente el riesgo de cálculos renales. El exceso de ingesta de estos productos puede hacer que la orina y la sangre se vuelvan más ácidas aumentando la excreción de calcio en la orina. Si una persona padece de una Enfermedad Renal Crónica (ECR) debe evitar por todos los medios seguir esta dieta porque al tener los riñones debilitados es muy difícil que se elimine la acumulación de ácido en sangre que resulta de estos alimentos.

1. Gripe kito

Esta es producida por la transición que sufre el organismo cuando comienza a quemar grasa para obtener energía en vez de carbohidratos. Cuando se van agotando las reservas del cuerpo y se cambia a la utilización de cetonas se puede experimentar síntomas parecidos a los de la gripe incluyendo náuseas, dolores de cabeza y estreñimiento por la deshidratación y los desequilibrios de electrolitos que se dan al adaptarse a la cetosis.

1. Agrava la psoriasis y otros problemas cutáneos

Si se abusa de esta dieta a través de la ingesta excesiva de grasas, puede esto ocasionar problemas de la piel como psoriasis y demás erupciones cutáneas.

1. Puede acortar la vida

Se han realzado varios estudios a nivel global y se ha llegado a la conclusión de que la dieta cetogénica a igual que otras como la paleo, a largo plazo el bajo nivel de carbohidratos o lo que es peor, la carencia de los mismos, da lugar a enfermedades cerebrovasculares, cardiovasculares, cáncer y otros problemas crónicos.

Efectos secundarios a corto plazo

A parte de los riesgos antes mencionados y explicados, existen efectos secundarios a corto plazo que resultan de llevar a cabo este tipo de dietas, tales como:

• Cansancio
• Náuseas
• Vómitos
• Cambios en el equilibrio nutricional
• Halitosis (mal aliento)
• Problemas para dormir
• Disminución del apetito

Si quieres aumentar tu masa muscular debes saber que tu alimentación es un factor clave para alcanzar tu objetivo. No es bueno prescindir de ningún alimento, ya que lo más importante es llevar una dieta equilibrada en la que estén presentes todos los grupos de alimentos aunque algunos de ellos pueden ser más beneficiosos cuando se trata de aumentar masa muscular. Las personas que no realizan ningún tipo de actividad deben ingerir aproximadamente 0,8 gramos de proteína por cada kilo de masa muscular. Esta cantidad, sin embargo, aumenta con la actividad deportiva hasta aproximadamente 1,6 gramos.

A continuación os citamos algunos de los alimentos que debes introducir en tu dieta para aumentar tu masa muscular.

•  Lácteos

La leche, el yogur o algunos quesos son ricos en proteína. Además ayudan a la recuperación y el descanso. En el caso de los quesos destaca el queso cottage, un tipo de queso fresco con altos componentes probióticos que ayudan, entre otros beneficios, a controlar el peso o mejorar la salud intestinal.

• Legumbres

Las legumbres (garbanzos, lentejas…) son ricas en proteína y se pueden añadir a nuestra dieta de forma sencilla. Las lentejas, por ejemplo, proporcionan 25 g de proteína aproximadamente cada 100 g además de ser ricas en fibra. Se pueden añadir en platos fríos como ensaladas o preparar cremas para acompañar a una pieza de carne o pescado.

• Carne

Aunque todas las carnes tienen un índice alto de proteína lo más interesante es consumir carnes bajas en grasa como el pollo o el pavo. Ambas aportan aproximadamente 30 g de proteína cada 100 g. El conejo o las partes menos grasas de la ternera o el cerdo también son una buena opción si queremos aumentar nuestra masa muscular.

• Pescado

El pescado es de las mejores opciones. Tiene un aporte de proteína bastante alto y tiene menos grasa que la carne. El atún, por ejemplo, tiene aproximadamente 29 g de proteína cada 100 g y el salmón unos 20 g cada 100 g. Además, este último contiene omega 3 y otros minerales y vitaminas que tienen enormes beneficios para el organismo. La opción más saludable es consumirlos a la plancha con poco aceite o asados. Otros pescados ricos en proteína son la trucha o el emperador.

• Moluscos

Los mejillones, navajas, almejas o berberechos son ricos en proteína. Son bajos en grasa y nos aportan ácidos grasos saludables como es el omega 3.

• Frutos secos

Entre los frutos secos debemos destacar las nueces por su alto contenido en proteína. Las almendras también son fuente de proteína vegetal y, además, aportan otros nutrientes al organismo: vitaminas del grupo B y E, calcio, hierro, entre otros.

• Huevo

Según la Fundación Española del Corazón, el huevo posee proteínas de alta calidad y de alto valor biológico. La mayor parte de la proteína presente en el huevo se encuentra en la clara. Aunque en la yema se encuentra el porcentaje más alto de grasa esta también contiene proteína, hierro, azufre, vitamina A, B, D y E. La mejor manera de cocinarlo es revuelto, al horno, hervido…siendo el frito la peor opción ya que es el que más calorías tiene.Es importante señalar que la alimentación debe ser en todo momento variada. Si queremos aumentar masa muscular es importante tener un consumo de proteína adecuado pero este debe ser combinado con otros grupos de alimentos que nos aporten el resto de minerales esenciales, vitaminas y nutrientes que necesita nuestro cuerpo (cereales integrales como arroz, pasta, avena o quinoa; frutas y verduras).

• ¿Qué es el batch cooking?
• Legumbres: beneficios y propiedades
• Diferencia entre el pescado blanco y azul

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En esta XXI edición, el título de vencedor absoluto del Trofeo SM La Reina se ha ido a Cartagena, gracias a la incontestable actuación de El Carmen Elite Sails, de Sinergia Racing Group, patroneado por José Coello, que no ha bajado de la primera posición en todas las pruebas, alzándose con la victoria en ORC 2 y con el título de vencedor absoluto de la regata, otorgado a la embarcación con mejores resultados generales en todas las clases, que este año además ha llevado consigo el Trofeo V Centenario, otorgado a la embarcación el busto de Juan Sebastián ElCano.

Desde SPAR Sureste queremos darle la enhorabuena a este magnifico equipo FELICIDADES CAMPEONES

Durante años los frutos secos han estado en el punto de mira por su alto contenido en grasas. Hasta hace poco todas las grasas eran consideradas igual de malas y, por lo tanto, se recomendaba evitarlas o consumirlas en poca cantidad. En los últimos años, sin embargo, numerosos estudios han demostrado los beneficios que las grasas conocidas como grasas cardiosaludables tienen para nuestra salud. Los frutos secos contienen aproximadamente un 85% de estas grasas cardiosaludables. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas no solo son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, sino que además ayudan a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, causantes de numerosas enfermedades. Por lo tanto, un consumo responsable de frutos secos puede ayudarnos a mantener una alimentación saludable y equilibrada.Además de ser ricos en grasas cardiosaludables, los frutos secos pueden aportarnos los nutrientes necesarios para nuestro día a día gracias a:

• su alto contenido en fibra, lo que hace que sean un alimento con un alto poder saciante
• ser fuente de minerales
• su aporte de proteínas
• fortalecen el sistema nervioso
• su poder antioxidante

Gracias a estos beneficios y a su alto aporte calórico, los frutos secos son un alimento ideal para deportistas. Además son una buena opción para meriendas, tentempiés o para combinar en tostadas y ensaladas. La Fundación Española del Corazón recomienda consumir de 3 a 7 raciones a la semana, siendo una ración entre 20-30 g, evitando los formatos fritos, garrapiñados o con sal. También recomienda que se realice un consumo moderado al tratarse de alimentos que pueden producir una mala digestibilidad.Cada fruto seco tiene unas propiedades particulares, los más conocidos son:

Almendras

Se recomienda consumir 30 g, unas 23 almendras aproximadamente. Son fuente de riboflavina, magnesio, manganeso, cobre y calcio. Las almendras son el fruto seco con más Vitamina E, una vitamina que ayuda a retrasar el deterioro cognitivo, tiene poder antioxidante y nos aporta vitalidad.

Avellanas

Después de las almendras son el fruto seco que más vitamina E contiene. Además se trata una fuente de proteína ideal para veganos y vegetarianos ya que por cada 100 g tiene un aporte aproximado de 12 g de proteína. Es rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que ayuda a reducir el colesterol malo o LDL. Es fuente de fibra, magnesio y manganeso. La cantidad recomendada es aproximadamente de 12 avellanas.

Pistachos

Al igual que el resto de frutos secos, la ingesta recomendada de pistachos es de 20-30 g al día, lo que equivaldría a unos 49 pistachos aproximadamente. Son fuente de Vitamina B6, una vitamina que ayuda a metabolizar las grasas y proteínas y Vitamina B1, encargada de mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y a regular el apetito. También son ricos en manganeso, cobre y potasio. Además, casi un 10% de este alimento es fibra, ayudando al tránsito intestinal. Echa un vistazo a nuestra entrada recetas con pistachos y descubre nuevas formas de incorporarlos a tu alimentación diaria.

Anacardos

Se trata de uno de los frutos secos más consumidos en Europa. Ricos en magnesio, zinc y Vitamina K. La ingesta recomendada es de 18 anacardos (30 g). Los anacardos son un fruto seco con gran cantidad de triptófano, que ayuda a regular el sueño y el apetito. Tienen alto contenido en hierro y en proteína (15 g de proteína en 100 g)

Cacahuetes

Los cacahuetes son una excelente fuente de proteína vegetal, en 30 g pueden contener aproximadamente 7 g de proteína. Son ricos en omega 3, omega 6, folato y niacina. Se recomienda ingerir un máximo de 35 cacahuetes al día (30 g aproximadamente).

Nueces

Aunque existen muchos tipos de nueces las más famosas son las nueces de Brasil y las nueces de macadamia. Las nueces de Brasil son consideradas un superalimento por contener los 9 aminoácidos esenciales. Las nueces de macadamia, por otro lado, poseen Vitamina B1 o tiamina, una sustancia que ayuda a regular el apetito. Además, las nueces son ricas en selenio, fósforo, manganeso, fibra, potasio y hierro. Contienen aproximadamente un 6% de Omega 3, favorecen el funcionamiento del sistema nervioso y mejoran la flora intestinal. Se recomienda una ingesta máxima de 30 g al día, lo que equivale a 7 nueces.Lo ideal es realizar un consumo variado de frutos secos para beneficiarse de todos los nutrientes. A continuación os dejamos los beneficios para la salud de cada uno de los nutrientes de los distintos tipos de frutos secos:

Fuente: Runtastic

 

 

Fuente:

Fundación Española del Corazón

Alimente

Runtastic

OCU

Historia y datos de las maratones

La historia del maratón viene de un mito de hace muchísimos años en Atenas. Según el mito el nombre de maratón proviene de la leyenda de Filípicas. Cuentan que un mensajero griego (Filípides) recorrió la distancia de 40 km, desde Maratón hasta Atenas. El cometido de Filípicas era comunicar la victoria de Atenas frente a los persas en la Batalla de Maratón (490 A.C). Debido a que los atenienses iban a quemar la ciudad y matar a los niños pensando que habían sido derrotados en la batalla, el mensajero debía correr lo más rápido que podía.

Maratón olímpico

En los primeros Juegos Olímpicos modernos celebrados en Atenas en 1896, los organizadores buscaban un gran evento que recordara la gloria de la Grecia antigua. Surgió la idea del mito de Filípides y la Batalla de Maratón repitiendo el recorrido que Filípides recorrió. El primer maratón olímpico se realizó el 10 de abril de 1896, tuvo 40 km de recorrido y su ganador fue Spyridon Louis,  un griego que corrió desde la llanura de Maratón hasta el estadio olímpico de Atenas (40 kilómetros) en 2:58:50.

Aunque la distancia que existe entre estas dos ciudades es de aproximadamente 40 km, la distancia fue variando a lo largo de los años, dependiendo del circuito que se utilizaba, hasta que en 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres fue modificada con la intención de que comenzara en el Castillo Windsor y terminara en el Estadio Olímpico. La carrera se extendió hasta 42.195 metros (26,2 millas)

Finalmente, en 1921 la Asociación Internacional de Federaciones Atléticas fijó en forma definitiva que,  el maratón consistiría en 42.195 metros o 26.2 millas.

Maratones en España

Solamente en España el pasado 2018 se celebraron 32 maratones contando solamente aquellas pruebas oficiales de 42.195 kilómetros que transitan en su mayor parte sobre asfalto. Y es que el calendario nacional ofrece numerosas pruebas de una distancia similar que transcurren por montaña, campo a través o incluso sobre el tartán de una pista de atletismo.

El Maratón de Valencia se convirtió en 2018 en el maratón de España con más llegados a meta (19.249). Superó al maratón de Barcelona (15.535), que dominaba este apartado desde hace una década.

Junto a estas dos citas, los maratones de Sevilla (9.492), Madrid (8.827), Málaga (2.407) y San Sebastián (2.343) son los preferidos por los corredores.

Por lo que respecta a la participación femenina en esta distancia, ésta no ha dejado de crecer en la última década. En 2018 un total de 10.338 mujeres cruzaron la meta de los 32 maratones españoles. Supone un incremento del 4%, que hay que añadir al crecimiento del 18% registrado un año antes.

 

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Fuentes:

Runfitners

Novatos del Running

Todos sabemos los beneficios que nos aporta practicar deporte de manera regular: aumenta nuestra confianza, mejora nuestra memoria, nos ayuda a bajar los niveles de estrés, nos ayuda a ser más constantes y disciplinados, nos ayuda a estar fuertes, entre otros.

A pesar de esto, son miles las excusas que llegamos a poner al cabo del día con el fin de no hacerlo. Debemos ser conscientes de que más allá del cambio físico que pueda producir llevar una rutina de ejercicio, son más los cambios que notaremos a nivel mental y de salud.

\”La inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad de todo el mundo. Está demostrado que practicar una actividad física con regularidad reduce el riesgo de cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo II, hipertensión y depresión. Además, la actividad física es un factor determinante en el consumo de energía, por lo que es fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del peso.\” (OMS, 2018)

¿Cómo empezamos?

Lo primero que debemos hacer es marcarnos una rutina para finalmente convertirla en un hábito. Para mantenernos motivados en este proceso debemos empezar con metas fáciles de alcanzar, e ir subiendo la intensidad poco a poco.Una de las razones que suelen provocar que acabemos frustrados y abandonando nuestro objetivo es habernos marcado objetivos demasiado altos. Muchas veces, cuando decidimos empezar a practicar deporte, caemos en el error de apuntarnos al gimnasio y marcarnos rutinas demasiado exigentes. Esto hace que nos desanimemos y acabemos dejándolo.  Un consejo para no desanimarnos es empezar desde cero.

Deporte en casa

Empezar nuestras rutinas de entrenamiento en casa se convertirá en un aliado para nosotros ya que no requerirá un gran esfuerzo inicial. Solo vamos a  necesitar una esterilla. Si ya has practicado ejercicio anteriormente y quieres añadir un poco de intensidad puedes usar unas mancuernas. Lo ideal es que empieces con una rutina de 15 minutos, no te quitará mucho tiempo y te ayudará a crear esa constancia y disciplina que necesitas. Conforme vayas viéndote mejor, puedes aumentar a rutinas de 30-40 minutos. Tienes que ser consciente de que habrá días en los que te sientas mejor que otros, no te preocupes si un día no consigues hacer una rutina todo lo bien que querrías, lo importante es mantenerte constante y no desanimarte.

A continuación, dejamos unos links a rutinas de entrenamiento que pueden ser muy interesantes para empezar. Intenta ir combinando rutinas y variando los ejercicios para no perder la motivación:

• Youtube: Gymvirtual
• Una revista: Women\’s Health España y Men\’s Health España

También te recomendamos que eches un vistazo al perfil de Power Explosive o a su página web, te ayudará a formarte y a entender el deporte desde la parte más técnica.Consejo: Si no puedes realizar ejercicio un día no pasa nada. Un truco para mantenernos activos es estar en continuo movimiento. ¿Cómo? Subir por las escaleras en vez de usar el ascensor, aparcar un poco más lejos e ir caminando hasta el trabajo, no estar sentados mucho tiempo, ir andando a los sitios…

Alimentación

El deporte siempre debe ir acompañado de una alimentación adecuada. Llevar un estilo de vida saludable te ayudará a sentirte mejor y a ser más eficiente en tus entrenos. Si quieres saber más te puede interesar nuestra entrada alimentación para deportistas o alimentación y deporte.Síguenos en redes sociales para estar informado de todas nuestras novedades:

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