Llega el buen tiempo y con ello las ganas de preparar platos más frescos con los que disfrutar esta época del año. Uno de los platos más demandados durante primavera y verano son las ensaladas, así que en el post de hoy hemos querido preparar 6 recetas de ensaladas fáciles, distintas y nutritivas perfectas para combinar con cualquier pieza de carne o pescado, para llevar a la playa o para pasar un día en el campo.
Ensalada de lentejas
Ingredientes (2 personas)
- 1 frasco de lentejas cocidas Spar (345 g)
- 1/2 aguacate
- 2 tomates
- 1/2 cebolla morada
- Perejil
- Aceite de oliva virgen
Elaboración
- Lavamos con abundante agua las lentejas
- Cortamos a trozos medio aguacate y media cebolla
- Lavamos bien los tomates y cortamos
- Mezclamos todo en un cuenco y añadimos un poco de perejil picado y aceite de oliva virgen
Dato interesante:
Las lentejas pertenecen al grupo de alimentos que contienen el denominado hierro NO HEMO. Esto significa que de todo el hierro que poseen, nuestro cuerpo solo es capaz de absorber aproximadamente un 3%. Para poder absorber todo. El el hierro necesita ayuda de otros factores como la Vitamina C o ácido ascórbico. Para ello os recomendamos que la aliñéis con vinagre o toméis después alimentos ricos en Vitamina C como la naranja.
Ensalada de frutas
Ingredientes (2 personas)
- 1 bolsa de brotes verdes
- 100 g de pollo
- 200 g de fresas (o cualquier otra fruta de temporada)
- 1 pepino
- 62 g de queso fresco de Burgos Spar
- 5 g de cebollino
- 35 g de almendras
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de girasol
Elaboración
- Echamos un chorro de aceite de girasol en la sartén y hacemos el pollo a la plancha
- Mientras tanto lavamos las fresas, el pepino y el cebollino y cortamos en trozos pequeños
- En un cuenco, volcamos los brotes verdes y la mezcla preparada anteriormente
- Añadimos el queso fresco y las almendras
- Cortamos a tiras finas el pollo y lo añadimos a la ensalada
- Por último, añadimos una cucharada de aceite de oliva virgen extra
Dato interesante:
La OMS recomienda consumir 400 g diarios de fruta y verdura. Para que sea más fácil, añade a tus ensaladas fruta y verdura de temporada, así podrás beneficiarte de todas sus propiedades y preparar platos más completos y llenos de sabor.
Ensalada de patatas
Ingredientes (2 personas)
- 4 patatas
- 2 latas de atún
- 1 huevo duro
- Aceitunas al gusto
- Perejil
- Mayonesa al gusto
- Sal
Elaboración
- Pelamos y lavamos las patatas. Las cortamos en trozos del mismo tamaño y las ponemos en una olla con un poco de sal a cocer 15-20 minutos. Cuando estén listas escurrimos y dejamos que se enfríen un poco
- Mientras, ponemos a cocer un huevo duro aproximadamente 10 minutos. Luego esperamos a que se enfríe para quitar la cáscara y cortamos en trozos
- En un bol añadimos las patatas, el huevo, el atún y las aceitunas
- Por último, picamos un poco de perejil y añadimos junto a la mayonesa
Dato interesante:
La ensalada de patata es rica en hidratos de carbono, lo que la hace un plato perfecto para acompañar como entrante de platos ricos en proteína. Su alto aporte en hidratos nos aporta la energía que necesitamos durante el día. En cuanto al huevo, las claras son bajas en grasa y la yema es rica en proteína, por lo que se trata de un complemento perfecto para añadir en cualquier plato.
Ensalada de quinoa
Ingredientes (2 personas)
- 160 g de quinoa
- 2 tomates
- 1 pepino
- Maíz al gusto
- 1/2 aguacate
- 100 g de brócoli
- Perejil
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración
- Para cocinar la quinoa primero debemos lavarla. Para prepararla tendremos que usar 3 tazas de agua por cada 1 de quinoa (80 g). En este caso, añadiremos 160 g de quinoa y 6 tazas de agua. Cocemos durante 10 minutos y dejamos reposar 5 minutos. Nos ayudamos de un tenedor para separar los granos
- Después, lavamos las verduras y cortamos a tacos. Añadimos el maíz, el aguacate y el atún
- Para terminar añadimos perejil picado y un chorro de aceite de oliva virgen extra. Mezclamos y servimos
Dato interesante:
La quinoa, considerada como un superalimento por sus enormes propiedades, aún se trata de un alimento desconocido para mucha gente. A pesar de existir muchos tipos de quinoa, la roja y la blanca son las más comercializadas actualmente. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) afirmó que la quinoa era el único alimento de origen vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas.
Ensalada de pasta
Ingredientes (2 personas)
- 150 g de tu pasta favorita
- 1 bolsa de brotes verdes
- 100 g de brócoli
- 8 tomates cherry
- 50 g de queso feta
- Aceitunas negras al gusto
- Pimienta
- Aceite de oliva virgen
Elaboración
- Ponemos en una olla agua a hervir para cocer la pasta. Le añadimos un chorro de aceite de oliva. El tiempo de cocción irá en función de si queremos dejar la pasta al dente o entera
- Escurrimos la pasta y dejamos reposar mientras preparamos el resto de ingredientes
- Lavamos el brócoli y los tomates cherry y cortamos a tacos. Cortamos el queso y mezclamos todo en un cuenco
- Añadimos la pasta y volvemos a mezclar
- Por último, añadimos las aceitunas, la pimienta y una cucharada de aceite de oliva virgen extra
Dato interesantes:
El brócoli es la hortaliza de mayor valor nutricional por unidad de peso comestible. Entre sus beneficios se encuentra su poder antioxidante, depurativo y saciante También fortalece nuestras defensas. Además, se trata de una verdura perfecta para incorporar en dietas enfocadas a la pérdida de peso ya que posee aproximadamente 34 kcal por cada 100 g.
Ensalada con arroz
Ingredientes (2 personas)
- 150 g de arroz salvaje y arroz largo
- 200 g de piña en su jugo Spar en rodajas
- 25 g de jamón serrano
- 2 tomates
- 1 pepino
- Albahaca
- Perejil
- Vinagre balsámico y/o aceite de oliva virgen
Elaboración
- Vertemos un vaso de agua en una olla y añadimos el arroz. Dejamos cocer unos 20-25 minutos
- Mientras, lavamos y cortamos el resto de ingredientes y los ponemos juntos en un cuenco
- Cuando esté listo el arroz escurrimos y añadimos a la mezcla
- Picamos un poco de albahaca y lo añadimos junto al vinagre balsámico
- Mezclamos todo
Dato interesantes:
El arroz salvaje es bajo en grasa y rico en proteína y fibra. Se trata de un arroz perfecto para combinar con pescados como el salmón. El arroz no contiene gluten por lo que se trata de un plato apto para celíacos.Fuentes