Si quieres aumentar tu masa muscular debes saber que tu alimentación es un factor clave para alcanzar tu objetivo. No es bueno prescindir de ningún alimento, ya que lo más importante es llevar una dieta equilibrada en la que estén presentes todos los grupos de alimentos aunque algunos de ellos pueden ser más beneficiosos cuando se trata de aumentar masa muscular. Las personas que no realizan ningún tipo de actividad deben ingerir aproximadamente 0,8 gramos de proteína por cada kilo de masa muscular. Esta cantidad, sin embargo, aumenta con la actividad deportiva hasta aproximadamente 1,6 gramos.
A continuación os citamos algunos de los alimentos que debes introducir en tu dieta para aumentar tu masa muscular.
- Lácteos
La leche, el yogur o algunos quesos son ricos en proteína. Además ayudan a la recuperación y el descanso. En el caso de los quesos destaca el queso cottage, un tipo de queso fresco con altos componentes probióticos que ayudan, entre otros beneficios, a controlar el peso o mejorar la salud intestinal.
- Legumbres
Las legumbres (garbanzos, lentejas…) son ricas en proteína y se pueden añadir a nuestra dieta de forma sencilla. Las lentejas, por ejemplo, proporcionan 25 g de proteína aproximadamente cada 100 g además de ser ricas en fibra. Se pueden añadir en platos fríos como ensaladas o preparar cremas para acompañar a una pieza de carne o pescado.
- Carne
Aunque todas las carnes tienen un índice alto de proteína lo más interesante es consumir carnes bajas en grasa como el pollo o el pavo. Ambas aportan aproximadamente 30 g de proteína cada 100 g. El conejo o las partes menos grasas de la ternera o el cerdo también son una buena opción si queremos aumentar nuestra masa muscular.
- Pescado
El pescado es de las mejores opciones. Tiene un aporte de proteína bastante alto y tiene menos grasa que la carne. El atún, por ejemplo, tiene aproximadamente 29 g de proteína cada 100 g y el salmón unos 20 g cada 100 g. Además, este último contiene omega 3 y otros minerales y vitaminas que tienen enormes beneficios para el organismo. La opción más saludable es consumirlos a la plancha con poco aceite o asados. Otros pescados ricos en proteína son la trucha o el emperador.
- Moluscos
Los mejillones, navajas, almejas o berberechos son ricos en proteína. Son bajos en grasa y nos aportan ácidos grasos saludables como es el omega 3.
- Frutos secos
Entre los frutos secos debemos destacar las nueces por su alto contenido en proteína. Las almendras también son fuente de proteína vegetal y, además, aportan otros nutrientes al organismo: vitaminas del grupo B y E, calcio, hierro, entre otros.
- Huevo
Según la Fundación Española del Corazón, el huevo posee proteínas de alta calidad y de alto valor biológico. La mayor parte de la proteína presente en el huevo se encuentra en la clara. Aunque en la yema se encuentra el porcentaje más alto de grasa esta también contiene proteína, hierro, azufre, vitamina A, B, D y E. La mejor manera de cocinarlo es revuelto, al horno, hervido…siendo el frito la peor opción ya que es el que más calorías tiene.Es importante señalar que la alimentación debe ser en todo momento variada. Si queremos aumentar masa muscular es importante tener un consumo de proteína adecuado pero este debe ser combinado con otros grupos de alimentos que nos aporten el resto de minerales esenciales, vitaminas y nutrientes que necesita nuestro cuerpo (cereales integrales como arroz, pasta, avena o quinoa; frutas y verduras).
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