Beneficios y propiedades de las legumbres

En muchas de nuestras entradas hablamos sobre alimentación y salud, pero nunca habíamos hablado sobre los beneficios y propiedades de las legumbres. Las legumbres son las semillas contenidas en las plantas de la familia de las leguminosas y junto a los cereales y algunas frutas han sido la base de la alimentación humana y una parte esencial de nuestra Dieta Mediterránea.

Las legumbres más usadas en la cocina son los garbanzos, alubias o lentejas pero en realidad hay cerca de 20.000 especies de legumbres distintas, teniendo todas ellas grandes beneficios y propiedades.

Ventajas nutricionales de las legumbres:

  • De todos los alimentos vegetales, las legumbres son los que presentan un mayor contenido en proteínas.
  • Son ricas en almidón. Aumentando la saciedad facilitando así la reducción de la ingesta calórica sin pasar hambre.
  • Ricas en fibra. Las legumbres, a diferencia de los cereales, se consumen enteras y no se les quita la piel u hollejo. Esto les permite conservar la fuente de fibras que se encuentra en la molienda.
  • Son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio, yodo y hierro. Aunque el hierro no se absorbe con la misma facilidad como el de la carne, se recomienda la sustitución de la carne por la de legumbres en grupos de población con riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a la disminución de la ingesta de grasas saturadas.
  • No tienen gluten, por lo que las hacen adecuadas para pacientes celíacos.
  • Son una gran fuente de vitaminas del complejo B.
  • La mayoría de legumbres no contienen grasa. Tenemos excepciones como la soja y el cacahuete, considerado legumbre por \”cómo nacen\”. Estos dos sirven de materia prima para la extracción de aceites.

 

Por estas y otras razones es importante recalcar que las legumbres son perfectas para comer en cualquier época del año, ya sea otoño, invierno, primavera o verano.

 

 

Fuentes:
www.ocu.org

www.lavanguardia.com

www.eatandfitlife.com

Alimentación y deporte

Está claro que con la actividad física se obtiene una gran cantidad de resultados que son beneficiosos tanto para mantener una buena salud como para prevenir enfermedades, pero hay que saber compaginar. Esto lleva a establecer estrategias encaminadas a modificar el estilo de vida. En dichas estrategias se aconseja acompañar la actividad física con una dieta equilibrada y acorde a las necesidades de las actividades realizadas.

¿Qué tipo de alimentos debemos consumir para compaginar alimentación y deporte?

Verduras

Las verduras contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua, y la mayoría de ellas son bajas en calorías aportando así saciedad pero poca energía. Además ayudan a desintoxicar el organismo. Lo recomendado es ingerir 2 o 3 raciones al día.

Frutas

De la misma manera que las verduras, las frutas son poco calóricas, además contienen una gran cantidad de vitaminas y de minerales antioxidantes. La cantidad diaria recomendada es de 2 o 3 piezas, haciendo un total de 5 entre fruta y verdura.

Cereales integrales

En este grupo se incluyen aquellos alimentos que son la base de la alimentación de los deportistas (pan integral, arroz integral o salvaje, pasta integral, etc.). Los cereales integrales son una gran fuente de energía debido a la gran cantidad de fibra. La fibra es un nutriente que ayuda a desintoxicar y regular el organismo, y a mantener en las mejores condiciones nuestro tono y forma muscular. Se recomienda consumir aproximadamente 40 g al día.

Carnes

Las carnes más aconsejadas son las blancas ya que son las que menos cantidad de grasa tienen. El tipo de proteínas que contienen ayudan a recuperar la masa muscular. La cantidad semanal de ingesta de carne blanca está entre 400 g y 500 g. Puedes consultar nuestra entrada sobre diferencias entre carnes blancas y rojas.

Pescados blancos

Igual que las carnes blancas, contienen una gran fuente de proteínas. Los pescados blancos son de fácil digestión facilitando así la absorción de nutrientes

Pescados azules

Aunque estos alimentos contengan más grasa que los pescados blancos, ésta es de buena calidad, Omega-3. Los pescados azules también benefician al organismo  disminuyendo la inflamación muscular y aportan un porcentaje de proteínas bastante superior al de los pescados y carnes blancos. La cantidad de pescado recompensado por los expertos es de 3 piezas por semana, alternando azules y blancos.

Lácteos desnatados

En este grupo también tienen cabida los sustitutivos de la lactosa para aquellas personas que no toleran la lactosa procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente idónea tanto de proteínas, como de calcio y vitamina-C. Estos elementos son primordiales para favorecer un correcto funcionamiento muscular y óseo. Es recomendable ingerir 3 raciones diarias.Síguenos en redes sociales para estar informado de todas nuestras novedades:

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¿Practicas deporte pero no mejoras tu rendimiento?

Quizás, estás fallando en uno de los puntos más importantes: la alimentación.

A pesar de practicar deporte o hacer ejercicio moderado, no verás los resultados que esperas sino haces especial hincapié en lo que comes. Aunque las comidas pre y post entreno juegan un papel importante en este proceso, no debes olvidar el resto de comidas, ya que será el cómputo global lo que te ayudará a mejorar tu rendimiento.

A continuación te dejamos unos consejos muy sencillos que te servirán tanto si eres principiante como si practicas ejercicio de forma habitual:

  • Hidrátate. Todos sabemos lo importante que es beber agua pero muy pocas personas beben realmente las cantidades de agua recomendadas. Cuando haces deporte, este consejo cobra aún más importancia. La hidratación antes, durante y después de la actividad deportiva es fundamental para mejorar tu rendimiento, de lo contrario te sentirás deshidratado y bajarás el ritmo debido a la sensación de fatiga.
  • Planifica tus comidas. Así evitarás caer en la tentación de alimentos poco saludables para salir del paso cuando te entre el hambre. Ten siempre a mano un snack (pieza de fruta, barritas energéticas…) y organiza las comidas más importantes del día para cubrir tus necesidades. ¡No te saltes ninguna comida! Lo recomendable es realizar 5 comidas, tres más fuertes y dos a modo de tentempié.
  • Controla la ingesta de carbohidratos. Un error muy frecuente es consumir más carbohidratos de los que realmente necesitamos por desconocimiento del gasto calórico que se ha realizado durante la actividad, lo que hará que aumentes de peso. Debe haber un equilibrio entre el gasto y el consumo calórico.
  • Contra la ingesta de proteínas. Muy ligado al anterior, en los últimos años se ha puesto muy de moda el uso de batidos de proteínas y otros suplementos pero debes tener claro que, si llevas una dieta sana y equilibrada, no necesitarás ningún tipo de suplemento para conseguir la ingesta de proteínas recomendada. La proteína te ayudará a regenerar tus tejidos y a recuperarte más rápido pero tomada en exceso puede resultar peligroso.
  • No hay que tener miedo a las grasas. Cuando una persona empieza a cuidarse lo primero que intenta evitar es el consumo de grasas. Debes quitarte de la cabeza el mito de que las grasas son malas ya que no todas lo son. Las conocidas como grasas instauradas, presentes en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, el salmón o los frutos secos aportan energía para rendir más durante el ejercicio.
  • Antes del entrenamiento. Procura realizar la comida pre entreno 1 hora y media antes para que te de tiempo a hacer la digestión, de lo contrario te sentirás pesado y bajarás tu rendimiento. Toma alimentos que te aporten energía pero no abuses con la cantidad.

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