INFORMACIÓN ACTUALIZADA (21/05/20)Os recordamos que el uso de mascarillas es obligatorio desde hoy, 21 de mayo, en las situaciones expuestas por el Ministerio de Sanidad en la imagen que le dejamos al final de este post. Es importante acudir a los centros con mascarilla para evitar, todo lo posible, el contacto con el resto de personas que se encuentren en el supermercado.

#EstevirusloparamosunidosDesde Spar Sureste queremos agradecer a todas las personas que ante esta situación están poniendo todo su empeño, esfuerzo y dedicación para abastecer a todos los centros con el fin de garantizar el aprovisionamiento de alimentos a la población. Este virus lo paramos todos, por eso es muy importante seguir las medidas y recomendaciones que se han establecido desde el Gobierno para hacer frente al COVID-19 y que pasamos a detallar a continuación:

  • MEDIDAS
  • Mantener la distancia de seguridad de 2 metros durante el tiempo que se encuentre en el centro con otros clientes y trabajadores
  • Los clientes deberán permanecer en los establecimientos el menor tiempo posible. Para ello es recomendable llevar una lista de la compra previamente hecha para facilitar el proceso de compra
  • Limitación del aforo. En casos de afluencia masiva se deberá esperar fuera del establecimiento de forma organizada y manteniendo la distancia de seguridad
  • Se informará mediante cartelería y megafonía de todos los procedimientos de higiene
  • Se debe evitar la manipulación directa de alimentos por parte de los clientes, por lo que se recomienda el uso de guantes en todo momento. Una vez terminada la compra, pueden depositarlos en los contenedores que podrán encontrar a la salida de los centros
  • Se recomienda el uso de mascarillas en el centro. Si tose, cúbrase la boca con el codo.
  • Elementos de protección en las cajas para garantizar la seguridad de los clientes y de los trabajadores

 

  • RECOMENDACIONES
  • Ir a comprar de forma individual, una persona sola por familia, evitando acudir a los centros con personas de riesgo
  • Espaciar la compra a lo largo del día para evitar a toda costa las aglomeraciones dentro del centro
  • En la medida de lo posible se realizará el pago por tarjeta para evitar que el personal y los clientes manipulen dinero y alimentos simultáneamente
  • Distancia entre clientes y clientes-trabajadores de un metro cuando se cuente con elementos de protección y de 2 metros si no se tienen estos elementos
  • Lavado previo de los productos antes de su uso
  • Recuerde lavarse bien las manos al llegar a casa

 

Fuente

Ministerio de Sanidad 

¿Qué es la VITAMINA D y para qué sirve?

La Vitamina D es un nutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Entre sus principales funciones se encuentra:

  • Contribuye a la salud de los huesos
  • Facilita la regulación hormonal
  • Mejora el sistema inmune
  • Ayuda a mejorar nuestra concentración y memoria
  • Mejora la salud del corazón
  • Protege contra el cáncer
  • Mantiene los niveles de azúcar

El déficit de esta vitamina conlleva, en muchos casos, dolor muscular y cansancio. Por eso es muy importante mantener los niveles de Vitamina D de nuestro organismo.

¿Dónde podemos encontrarla?

La principal forma de sintetizar la Vitamina D de nuestro cuerpo es la exposición al sol. La exposición recomendada es de 1-20 min (exposición responsable). Sabemos que el mal tiempo y la situación de confinamiento que estamos viviendo actualmente puede dificultar que podamos salir a tomar el sol, por eso es esencial mantener una dieta sana y equilibrada. En los casos en los que se disponga de terrazas, patios o balcones, es recomendable salir un rato durante el día para poder absorber correctamente esta vitamina.

Otra fuente de Vitamina D es a través de los alimentos. ISIN (International Society for Immunonutrition) recomienda una ingesta de 10 μg – 100 μg/día. Afirman, que existe evidencia científica sobre los beneficios que una buena alimentación puede tener en nuestro sistema inmune, haciendo especial hincapié en el consumo de frutas y verduras, beneficiosas por su poder antioxidante y nutrientes asociados. Los alimentos ricos en Vitamina D son:

  • Pescado azul (salmón, sardinas, atún, caballa o anchoas en aceite)
  • Yema de huevo
  • Lácteos
  • Champiñones
  • Cereales fortificados. Los productos fortificados son aquellos que han recibido un aporte adicional de vitaminas, minerales, proteína y ácidos grasos para hacerlos más completos, ya que durante el proceso de producción muchos alimentos pueden perder sus nutrientes naturales.

Es conveniente combinar estos alimentos ricos en Vitamina D con otros que ayuden a fortalecer el sistema inmunológico, como los alimentos ricos en Vitamina C, Vitamina E o Zinc. En una entrada anterior de nuestro post podréis encontrar una lista de alimentos antioxidantes ricos en estas vitaminas. En muchos casos, cuando los niveles de Vitamina D son muy bajos, se recomienda el consumo de suplementos. Estos siempre deben ser recomendados y prescritos por su médico y especialista de confianza.

 

Fuentes

ISIN

Realfooding

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La alcachofa es una de las verduras más completas que podemos encontrar en nuestros supermercados por sus numerosos beneficios para la salud. La mayor parte de sus propiedades se encuentran en la hoja. A continuación os dejamos 6 razones por las que debes añadir alcachofas en tu alimentación:

  • Mejora el metabolismo digestivo gracias a su alto contenido en fibra. Contiene cinarina, que entre otras cosas favorecen digestión de las grasas
  • Poder antioxidante gracias a los flavonoides
  • Es antiinflamatoria
  • Contiene fitoesteroles, que ayudan a controlar los niveles de colesterol y reducir los triglicéridos
  • Tiene efecto diurético y depurativo, lo que la hace un alimento ideal para dietas de pérdida de peso. Posee -1% de MG y pocas kcal (22 kcal por 100 g)
  • Rica en potasio, hierro, fósforo, magnesio, calcio y vitaminas A,B,C y E

RECETAS

Alcachofas con jamón

Ingredientes
  • Corazones de alcachofa SPAR
  • 200 g de jamón serrano SPAR
  • AOVE (Aceite de oliva virgen extra)
  • Pimienta negra al gusto
Preparación
  • Partimos por la mitad el corazón de las alcachofas
  • Añadimos un poco de aceite en la sartén y freímos las alcachofas junto al jamón hasta que queden doradas
  • Servimos las alcachofas con el jamón. Añadimos perejil y pimienta al gusto

Alcachofas rellenas

Ingredientes
  • 6 alcachofas
  • 250 g de carne picada
  • 1 lata de foie-grass SPAR
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • Bechamel o queso rallado
  • AOVE (Aceite de oliva virgen extra)
  • Sal
Preparación
  • Cortamos las alcachofas y vaciamos el interior de las mismas. Cocemos hasta que estén tiernas, aproximadamente 20 minutos
  • Mientras, en una sartén, sofreímos la cebolla y el ajo. Añadimos la carne picada y la dejamos hacer. Después añadimos tomate frito al gusto y removemos
  • Por último, añadimos foie-gras y removemos. Precalentamos el horno
  • Cuando estén las alcachofas listas las rellenamos con la mezcla y añadimos queso rallado por encima
  • Horneamos durante unos minutos y servimos

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¿Qué son las plaquetas?

Las plaquetas son células pequeñas cuya principal función es la coagulación, es decir, ayudan a sanar heridas y prevenir pérdidas excesivas de sangre con cualquier lesión. Son múltiples las razones por las que se pueden tener las plaquetas bajas, desde un virus hasta falta de nutrientes. La alimentación, en estos casos, es clave para ayudar a nuestro cuerpo a producir más plaquetas y mantener los niveles correctos. A continuación os dejamos un listado de 5 fuentes ricas en vitaminas que nos ayudarán a subir las plaquetas:

  1. Cítricos. La Vitamina C nos ayuda a aumentar nuestro número de plaquetas y mejorar la absorción del hierro.
  2. Calabaza. La calabaza tiene aminoácidos esenciales y nutrientes que nos ayudan a la creación de plaquetas. La mejor época del año para consumirla es entre junio y noviembre.
  3. Vitamina K o \”vitamina de la coagulación\”, participa en el proceso de coagulación de la sangre ya que interviene en la síntesis de sustancias clave para dicho proceso. Los alimentos ricos en Vitamina K son los alimentos de hoja verde (espinacas, brócoli…); aceites vegetales (de oliva o soja); frutas como el kiwi, arándanos, higo o uvas; frutos secos (piñones, anacardos o pistachos); y, por último, productos lácteos como la mantequilla, la leche o el queso.
  4. Germinados. Son ricos en Vitamina C, Vitamina K, Vitaminas del grupo B, minerales, aminoácidos, entre otros. Los germinados más comunes son los de semillas (rábano, remolacha, cebolla, puerro, alfalfa…); cereales (trigo, avena, arroz, cebada…); y legumbres (lentejas, soja, garbanzos, alubias…)
  5. Papaya. De entre todas las frutas queremos destacar la papaya. Podemos encontrarla en los supermercados durante todo el año. Aunque tiene enormes beneficios para la salud queremos destacar su alto contenido en Vitamina C (61,8 mg por cada 100 g de papaya), que nos ayuda a mantener las defensas de nuestro organismo. Solo se come la pulpa de la fruta (la parte naranja), ya que ni la piel ni sus semillas negras se pueden consumir.

Fuentes

Cuerpomente

Ocu

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Si quieres aumentar tu masa muscular debes saber que tu alimentación es un factor clave para alcanzar tu objetivo. No es bueno prescindir de ningún alimento, ya que lo más importante es llevar una dieta equilibrada en la que estén presentes todos los grupos de alimentos aunque algunos de ellos pueden ser más beneficiosos cuando se trata de aumentar masa muscular. Las personas que no realizan ningún tipo de actividad deben ingerir aproximadamente 0,8 gramos de proteína por cada kilo de masa muscular. Esta cantidad, sin embargo, aumenta con la actividad deportiva hasta aproximadamente 1,6 gramos.

A continuación os citamos algunos de los alimentos que debes introducir en tu dieta para aumentar tu masa muscular.

  •  Lácteos

La leche, el yogur o algunos quesos son ricos en proteína. Además ayudan a la recuperación y el descanso. En el caso de los quesos destaca el queso cottage, un tipo de queso fresco con altos componentes probióticos que ayudan, entre otros beneficios, a controlar el peso o mejorar la salud intestinal.

  • Legumbres

Las legumbres (garbanzos, lentejas…) son ricas en proteína y se pueden añadir a nuestra dieta de forma sencilla. Las lentejas, por ejemplo, proporcionan 25 g de proteína aproximadamente cada 100 g además de ser ricas en fibra. Se pueden añadir en platos fríos como ensaladas o preparar cremas para acompañar a una pieza de carne o pescado.

  • Carne

Aunque todas las carnes tienen un índice alto de proteína lo más interesante es consumir carnes bajas en grasa como el pollo o el pavo. Ambas aportan aproximadamente 30 g de proteína cada 100 g. El conejo o las partes menos grasas de la ternera o el cerdo también son una buena opción si queremos aumentar nuestra masa muscular.

  • Pescado

El pescado es de las mejores opciones. Tiene un aporte de proteína bastante alto y tiene menos grasa que la carne. El atún, por ejemplo, tiene aproximadamente 29 g de proteína cada 100 g y el salmón unos 20 g cada 100 g. Además, este último contiene omega 3 y otros minerales y vitaminas que tienen enormes beneficios para el organismo. La opción más saludable es consumirlos a la plancha con poco aceite o asados. Otros pescados ricos en proteína son la trucha o el emperador.

  • Moluscos

Los mejillones, navajas, almejas o berberechos son ricos en proteína. Son bajos en grasa y nos aportan ácidos grasos saludables como es el omega 3.

  • Frutos secos

Entre los frutos secos debemos destacar las nueces por su alto contenido en proteína. Las almendras también son fuente de proteína vegetal y, además, aportan otros nutrientes al organismo: vitaminas del grupo B y E, calcio, hierro, entre otros.

  • Huevo

Según la Fundación Española del Corazón, el huevo posee proteínas de alta calidad y de alto valor biológico. La mayor parte de la proteína presente en el huevo se encuentra en la clara. Aunque en la yema se encuentra el porcentaje más alto de grasa esta también contiene proteína, hierro, azufre, vitamina A, B, D y E. La mejor manera de cocinarlo es revuelto, al horno, hervido…siendo el frito la peor opción ya que es el que más calorías tiene.Es importante señalar que la alimentación debe ser en todo momento variada. Si queremos aumentar masa muscular es importante tener un consumo de proteína adecuado pero este debe ser combinado con otros grupos de alimentos que nos aporten el resto de minerales esenciales, vitaminas y nutrientes que necesita nuestro cuerpo (cereales integrales como arroz, pasta, avena o quinoa; frutas y verduras).

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¿Aún no conoces esta tendencia?

El batch cooking es una técnica que consiste en preparar en un día toda la comida de la semana. De esta manera conseguiremos ahorrar tiempo, dinero y mejorar nuestra alimentación.

El batch cooking ha cogido fuerza en los últimos meses y no es de extrañar. Todos conocemos esa sensación de cansancio que nos invade tras una jornada laboral. Lo único que nos apetece es desconectar y relajarnos. Es entonces cuando llega el gran dilema \”¿Qué como?\” . En la mayoría de los casos acabamos tirando de platos preparados y comidas rápidas. Algo que a la larga será perjudicial para nuestra salud por no estar alimentándonos correctamente.

Llevar una alimentación sana y equilibrada no es tan difícil. Y menos si seguimos los pasos del batch cooking. Y bien, ¿por dónde empezamos?

Planificación

Lo más importante es la planificación. Para empezar necesitamos escoger un día que podamos dedicar entre 2-4 horas a la cocina. Debemos preparar un menú semanal con todas las comidas de la semana. Después, elaboraremos una lista de todos los ingredientes que nos harán falta y comprobaremos qué alimentos tenemos ya en casa y cuáles debemos ir a comprar. De esta manera no solo conseguiremos tener un menú equilibrado, si no que ayudaremos a reducir el desperdicio alimentario y las compras compulsivas. A continuación os dejamos algunos consejos para sacarle el máximo partido a esta tendencia:

  • Ten a mano tuppers, bolsas de congelado y recipientes para guardar tus platos
  • Etiqueta los recipientes para saber qué comida llevan y de cuándo son
  • Para preparar los platos ayúdate de la regla básica: 50% verduras, 25% hidratos y 25% proteína
  • Aprovecha los productos de temporada
  • Innova, de esta manera conseguirás no aburrirte nunca de la comida

A continuación os dejamos algunos perfiles de Instagram que llevan el batch cooking al máximo exponente y que os pueden servir de inspiración.Adristylelife es una dietista y nutricionista de Barcelona que usa su Instagram para inspirar con sus platos llenos de color y sabor. En su perfil podrás encontrar un sin fin de platos saludables con los que empezar tu técnica de batch cooking de la mejor manera.El perfil de veg_itup no tiene desperdicio. Desde la primera publicación hasta la última se puede apreciar un esfuerzo y dedicación en cada uno de sus platos. En el podréis encontrar recetas diferentes y divertidas con las que innovar en vuestro día a día, ¡y todo vegano!.Susana, de A Coruña, usa su perfil de Instagram bocaditosdesalud para mostrarle a la gente que alimentarse bien no es nada aburrido.Descubre más sobre alimentación y salud en nuestro blog.

 

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La Asociación de Intolerantes a la lactosa de España (ADILAC) afirma que el 80% de la población no consume la ingesta recomendada de calcio necesario para mantener la salud de nuestros huesos. Con los años, el consumo de leche se ha visto disminuido considerablemente.

Aunque sabemos la importancia y los beneficios que tiene el consumo de calcio en nuestro organismo, esto se ve enormemente perjudicado cuando padeces intolerancia a la lactosa. Cuando una persona es diagnosticada intolerante a la lactosa, la primera acción que se toma es eliminar el consumo de lácteos en la dieta. En consecuencia, los niveles de calcio se reducen y nuestra salud se ve afectada. Es importante saber qué es exactamente la lactosa, por qué se produce la intolerancia y qué podemos hacer al respeto para tomar las decisiones que más nos beneficien.

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es el azúcar de la leche. La intolerancia se produce cuando nuestro intestino delgado no produce la suficiente lactasa, enzima encargada de digerir la lactosa, provocando problemas digestivos.

¿Por qué nuestro cuerpo reduce la producción de lactasa? Nuestro cuerpo no está preparado para producir lactasa. Antiguamente las personas no consumían leche después de la lactancia, por lo que, pasada la misma, el cuerpo deja de producirla provocando la reducción de la enzima en el organismo. En función de la cantidad de lactasa que quede en el organismo de un individuo, este será capaz de consumir en mayor o menor medida la lactosa.Debemos hacer hincapié en la importancia de acudir a un médico o especialista cuando se empiecen a notar síntomas que puedan dar a entender esta intolerancia, ya que un mal autodiagnostico puede afectar nuestra salud.

Otras fuentes de calcio

Cuando se padece intolerancia a la lactosa se tiende a eliminar drásticamente todos los alimentos que contienen la misma. Se trata de un error. Lo primero que debemos saber es el nivel de intolerancia que tenemos, de esta manera sabremos qué alimentos debemos evitar y cuáles no. Los yogures, por ejemplo, poseen menos lactosa que la leche gracias a su fermentación, convirtiéndolos en aptos para muchas personas intolerantes. Ocurre lo mismo con los quesos. Los quesos curados suelen contener menos lactosa que la leche, por lo que pueden consumirse con precaución. Además, su digestión lenta hace que la lactosa se digiera mucho mejor.

La leche sin lactosa también es una buena opción para aquellos que no pueden tomar lácteos ya que aporta calcio y elimina los síntomas causados por la lactosa. En nuestros supermercados podéis encontrar una amplia variedad de leches sin lactosa y otros productos específicos.

Existen otras muchas fuentes de calcio además de los lácteos. La ingesta recomendada al día son 1.000 mg.  A continuación os dejamos una lista de alimentos que aportan calcio a nuestros huesos y que podemos añadir a nuestra dieta diaria:

  • Frutos secos y semillas
  • Legumbres
  • Pescados ricos en calcio como el boquerón, la sardina o la anchoa
  • Verduras, cocinadas a la plancha o al vapor (brócoli, espinacas, acelgas o puerro)

Por último, tenemos que tener en cuenta que el consumo de calcio no es suficiente para mantener una buena salud ósea. Para mantener nuestros huesos sanos necesitamos otros nutrientes como la proteína, la Vitamina K, Vitamina D o el magnesio, acompañados de actividad física diaria para fortalecerlos.Fuentes:

ADILAC

Alimente

Alimmenta

La tendencia de la sociedad a llevar un estilo de vida más saludable ha traído consigo la aparición de nuevos alimentos que hasta ahora eran desconocidos para algunos de nosotros. Uno de los alimentos que más fama ha cogido en los últimos años es el té matcha, y no es para menos.

Origen

El matcha tiene su origen en Japón, se trata de té en polvo hecho a partir de hojas de té verde molido. Pero, si proviene de la hoja de té verde, ¿qué diferencia existe entre ellos?. La principal razón que hace diferente al té matcha del té verde es su proceso de recolección. En el caso del té matcha, la planta de té verde es cubierta 20 días antes de su recolección para aumentar la concentración de nutrientes. Después, se hace una recogida seleccionando las mejores hojas y se dejan secar. Una vez secas, se realiza un baño de vapor para separar las hojas del tallo. Por último, se muelen las hojas hasta crear el polvo que consumimos. Este proceso de recolección hace que el té matcha posea más vitaminas, minerales y antioxidantes que el té verde, aumentando los beneficios del té matcha para la salud.

Propiedades y beneficios del té matcha

  • Antioxidante

Posee 10 veces más antioxidantes que el té verde y según el test ORAC es el alimento con más cantidad de antioxidantes por gramo, convirtiéndolo en un alimento ideal para introducir en nuestra dieta para llevar una alimentación saludable y nutritiva. Los antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo de nuestro cuerpo. Entre todos los antioxidantes que tiene el matcha destaca su contenido en Vitamina C, necesaria para la eliminación de radicales libres en nuestro organismo; Vitamina E, que ayuda a mantener nuestra piel sana y mejora nuestro sistema inmunitario; Vitamina A, que mejora nuestra vista; y catequina, que nos ayuda a reducir los ácidos grasos y colesterol, reduce la presión arterial y mejora nuestro sistema inmune.

  • Cafeína y L-Teanina

A diferencia de otras bebidas estimulantes, el té matcha lleva una combinación de cafeína y L-Teanina. Mientras que la primera es una sustancia cuyo objetivo es estimular y producir energía, la L-Teanina es un aminoácido encargado de producir una sensación de relajación. Esto permite que tu cuerpo se mantenga con energía más tiempo que con un café, ya que al no producir un pico de energía esta se reparte más prolongadamente en el tiempo (4-6 horas). Esto hace que tengamos energí,a nos encontremos tranquilos, sin sentir nerviosismo, ansiedad o incluso mareos, sensaciones que se producen por la cafeína en algunos casos.

  • Desintoxicante

Su contenido en cafeína hace del té matcha un excelente aliado en la eliminación de líquidos. Favorece la termogénesis, lo que acelera nuestro metabolismo mejorando el proceso de pérdida de grasa, esto hace que sea un alimento apto en dietas de pérdida de peso. Su contenido en clorofila, por otro lado,  ayuda a la eliminación de toxinas y otros metales pesados del cuerpo.

  • Vitamina B

El té matcha posee tres vitaminas del complejo B: niacina, que mejora nuestro sistema nervioso, mejora la función digestiva y se encarga del proceso de conversión de carbohidratos, grasas y proteína en energía;tiamina, que mejora nuestro sistema nervioso, regula el apetito y nos ayuda a metabolizar el azúcar, entre otros nutrientes; riboflavina o Vitamina B2, que mejora la vista y nos ayuda a mantener una piel sana.

  • Cuida tu piel

El té matcha no solo te ayuda a sentirte mejor por dentro sino también por fuera gracias a las catequinas, las cuales poseen enormes beneficios para nuestra piel. Nos ayudan a reducir las manchas de la piel, mejoran la elasticidad de la misma y nos ayudan a eliminar los radicales libres, combatiendo el envejecimiento de la piel. Además, las catequinas convierten al té matcha en un perfecto aliado contra el acné ya que ayudan a reducir la grasa asociada al mismo, purifican y reducen el enrojecimiento causado por el acné, dándole a la piel un aspecto más sano.

  • Antiinflamatorio

Las catequinas tienen un alto poder antiinflamatorio, reduciendo las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.

  • Mejora la memoria

Como hemos comentado antes, la L-Teanina ayuda al cuerpo a estar relajado. Esta sensación de calma y tranquilidad permite al cuerpo estar más concentrado. Esto, junto a la cafeína, conseguirá que tu nivel de atención sea mayor. Por otro lado, beneficia la producción de dopamina y serotonina ayudando a mejorar la memoria a corto plazo y nuestro estado de ánimo.

 

¿Cómo prepararlo?

Los elementos necesarios para preparar un té matcha son: té matcha, un cuenco, un batidor de bambú y una cuchara medidora

Para prepararlo nos hará falta:

  • 1 g de té matcha
  • 50 ml de agua
  • Leche al gusto
Preparación ___________________________
  • En un cuenco o taza añadimos 1 g de té matcha
  • Calentamos 50 ml de agua en un cazo. El agua debe estar caliente pero no tiene que llegar a ebullición
  • Añadimos el agua en el cuenco y batimos hasta que el matcha se haya disuelto y se cree un poco de espuma
  • Incorporamos la leche a la mezcla y ¡listo!

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Womenshealth

Matchaandco

Durante años los frutos secos han estado en el punto de mira por su alto contenido en grasas. Hasta hace poco todas las grasas eran consideradas igual de malas y, por lo tanto, se recomendaba evitarlas o consumirlas en poca cantidad. En los últimos años, sin embargo, numerosos estudios han demostrado los beneficios que las grasas conocidas como grasas cardiosaludables tienen para nuestra salud. Los frutos secos contienen aproximadamente un 85% de estas grasas cardiosaludables. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas no solo son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, sino que además ayudan a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, causantes de numerosas enfermedades. Por lo tanto, un consumo responsable de frutos secos puede ayudarnos a mantener una alimentación saludable y equilibrada.Además de ser ricos en grasas cardiosaludables, los frutos secos pueden aportarnos los nutrientes necesarios para nuestro día a día gracias a:

  • su alto contenido en fibra, lo que hace que sean un alimento con un alto poder saciante
  • ser fuente de minerales
  • su aporte de proteínas
  • fortalecen el sistema nervioso
  • su poder antioxidante

Gracias a estos beneficios y a su alto aporte calórico, los frutos secos son un alimento ideal para deportistas. Además son una buena opción para meriendas, tentempiés o para combinar en tostadas y ensaladas. La Fundación Española del Corazón recomienda consumir de 3 a 7 raciones a la semana, siendo una ración entre 20-30 g, evitando los formatos fritos, garrapiñados o con sal. También recomienda que se realice un consumo moderado al tratarse de alimentos que pueden producir una mala digestibilidad.Cada fruto seco tiene unas propiedades particulares, los más conocidos son:

Almendras

Se recomienda consumir 30 g, unas 23 almendras aproximadamente. Son fuente de riboflavina, magnesio, manganeso, cobre y calcio. Las almendras son el fruto seco con más Vitamina E, una vitamina que ayuda a retrasar el deterioro cognitivo, tiene poder antioxidante y nos aporta vitalidad.

Avellanas

Después de las almendras son el fruto seco que más vitamina E contiene. Además se trata una fuente de proteína ideal para veganos y vegetarianos ya que por cada 100 g tiene un aporte aproximado de 12 g de proteína. Es rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que ayuda a reducir el colesterol malo o LDL. Es fuente de fibra, magnesio y manganeso. La cantidad recomendada es aproximadamente de 12 avellanas.

Pistachos

Al igual que el resto de frutos secos, la ingesta recomendada de pistachos es de 20-30 g al día, lo que equivaldría a unos 49 pistachos aproximadamente. Son fuente de Vitamina B6, una vitamina que ayuda a metabolizar las grasas y proteínas y Vitamina B1, encargada de mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y a regular el apetito. También son ricos en manganeso, cobre y potasio. Además, casi un 10% de este alimento es fibra, ayudando al tránsito intestinal. Echa un vistazo a nuestra entrada recetas con pistachos y descubre nuevas formas de incorporarlos a tu alimentación diaria.

Anacardos

Se trata de uno de los frutos secos más consumidos en Europa. Ricos en magnesio, zinc y Vitamina K. La ingesta recomendada es de 18 anacardos (30 g). Los anacardos son un fruto seco con gran cantidad de triptófano, que ayuda a regular el sueño y el apetito. Tienen alto contenido en hierro y en proteína (15 g de proteína en 100 g)

Cacahuetes

Los cacahuetes son una excelente fuente de proteína vegetal, en 30 g pueden contener aproximadamente 7 g de proteína. Son ricos en omega 3, omega 6, folato y niacina. Se recomienda ingerir un máximo de 35 cacahuetes al día (30 g aproximadamente).

Nueces

Aunque existen muchos tipos de nueces las más famosas son las nueces de Brasil y las nueces de macadamia. Las nueces de Brasil son consideradas un superalimento por contener los 9 aminoácidos esenciales. Las nueces de macadamia, por otro lado, poseen Vitamina B1 o tiamina, una sustancia que ayuda a regular el apetito. Además, las nueces son ricas en selenio, fósforo, manganeso, fibra, potasio y hierro. Contienen aproximadamente un 6% de Omega 3, favorecen el funcionamiento del sistema nervioso y mejoran la flora intestinal. Se recomienda una ingesta máxima de 30 g al día, lo que equivale a 7 nueces.Lo ideal es realizar un consumo variado de frutos secos para beneficiarse de todos los nutrientes. A continuación os dejamos los beneficios para la salud de cada uno de los nutrientes de los distintos tipos de frutos secos:

Fuente: Runtastic

 

 

Fuente:
Fundación Española del Corazón
Alimente
Runtastic
OCU