Dieta Keto o Cetogénica, todo lo que debes saber

La dieta Cetogénica o Keto está muy de moda desde hace unos años ya que permite al individuo que la lleva o sigue bajar de peso en un tiempo récord. Ésta tiene algunos riesgos por lo que es importante acudir a un profesional que te instruya.

Este plan de nutrición se hizo viral cuando celebrities como Kim Kardashian o Mick Jagger lo catalogaron como un buen sistema para perder peso y ganar energía.

Si quieres saber más acerca des esta peculiar dieta, quédate hasta el final.

¿Qué es la dieta Keto?

El término Keto para empezar, procede de acortar el término en inglés Ketogenic dieta.

La dieta Keto Se denomina también dieta Cetogénica ya que el objetivo es conseguir cuerpos cetogénicos. ¿En qué consiste la dieta keto? En pasar por un proceso metabólico que permite eliminar o reducir al máximo los hidratos de carbono incrementando el consumo de proteínas y grasas.

Este proceso se produce cuando no existen reservas de carbohidratos en el cuerpo y este no puede usarlos como fuente de energía. Si quieres adquirir alimentos para seguir tu dieta con toda la comodidad, acércate a tu supermercado de confianza.

Tipos de dieta Cetogénicas

Existen varios tipos de dietas cetogénicas, entre ellas nos encontramos con:

  1. La dieta cetogénica estándar (DCE): es un plan alimenticio muy bajo en carbohidratos, en la que se consume de forma moderada proteínas y mucha grasa. Tiene normalmente solo un 5% de hidratos de carbono, 75 % de grasas y un 20% de proteínas.
  2. La dieta cetogénica cíclica (DCC): Esta varía, tiene periodos en los que se consumen muchos carbohidratos y otros que no, por ejemplo, 2 días de ingesta de muchos hidratos de carbono y 5 días cetogénicas.
  3. La dieta cetogénica adaptada (DCA): este plan te permite consumir carbohidratos cunado realizas ejercicio.
  4. La dieta cetogénica alta en proteínas: es parecida a la estándar, pero con la peculiaridad de que en esta se incluyen proteínas

¿Quiénes no deben seguir una dieta Keto?

Existen tres grupos de individuos que deberían tener mucho cuidado con esta dieta o lo que es mejor, que no deberían seguirla y son:

  1. Las mujeres que están amamantado.
  2. Las personas que se medican de diabetes
  3. Los individuos que están consumiendo medicamentos para la presión arterial.

¿Cómo funciona la dieta Keto o Cetogénica?

La dieta cetogénica como se ha dicho ya en este artículo, consiste en reducir la ingesta de carbohidratos, de tal manera que el organismo en vez de utilizar como fuente de energía la glucosa, utiliza las grasas.

¿Cómo funciona? Al consumir muy pocos hidratos de carbono, el hígado produce cetonas a partir de grasa, haciendo que esas funcionen como fuente de combustible para todo el cuerpo.

En estas dietas, el cuerpo cambia su suministro principal para funcionar principalmente con grasa, eso conlleva a que se queme grasa las 24 horas del día durante los días que se siga la misma.

¿Cómo se hace la dieta Keto?

La dieta cetogénica o keto se realiza reduciendo al máximo los carbohidratos simples y complejos.

Se establece el límite máximo de carbohidratos diarios entre 20 y 50 gramos, esto claramente, va a depender de cada individuo, su nivel de ejercicio, su condición física, etc.

Te dejamos los aportes calóricos aproximados que se consumen diariamente:

  • 5-10 % de carbohidratos
  • 25-30% de proteínas
  • 60-75% d grasas

¿Qué comer en una dieta Keto?

Como cualquier dieta, existe una serie de alimentos que se debe consumir a fin de llevarla de la mejor manera posible, de tal manera que sea eficiente.

Te dejamos un cuadro de comida cetogénica o alimentos cetogénicos de una dieta keto.

Alimentos permitidos para la dieta Keto

Frutas Verduras Proteínas Grasas y

aceites

Bebidas Lácteos
Limón

Fresas

Frambuesas

Arándanos

Tomate

Moras

Brócoli

Acelgas

Calabacín

Coliflor

Espinacas

Endivias

Lechuga

Rúcula

Ajo

Canónigos

Repollo

Coles de Bruselas

Huevos

Mariscos

Pescado

Tofu

Tempeh

Mantequilla de frutos secos

Carnes de res

Carnes de cerdo

Aves de coral

Carne de órganos

Cordero

Aguacates

Pescado azul

Frutos secos

Mantequilla

Yemas de huevo

Aceite de coco

Aceite de nueces

Aceite de aguacate

Aceite oliva virgen extra

Agua

Té verde

Té rojo

Café

Caldo de huesos

Infusiones

Bebidas probióticas

Kombucha de calidad

Queso

Yogur natural

Yogur griego

Kéfir

 

Dieta keto menú

Te mostramos algunos menús de la dieta Keto, pero para eso debes tener en mano una balanza que calcule los gramos. Reiteramos, es importante contar con un profesional o tener conocimientos nutricionales para seguir esta dieta.

Primer Menú:

  • Desayuno

Huevos al plato con calabacín y rúcula: se debe usar dos huevos por ración:

  • 16,8 g de proteínas
  • 12,4 g de carbohidratos
  • 25,4 g de grasa

 

  • Media mañana

Té y un puñado de nueces: entre 20 y 25 gramos:

  • 3,6 g de proteínas
  • 15 g de grasa
  • 1,5 g de carbohidratos

 

  • Comida

Pollo asado con coliflor y mantequilla; de postre un café con canela y 20 ml de nata líquida batida:

  • 31,3 g de proteínas
  • 50,5 g de grasa
  • 8,9 g de carbohidratos

 

  • Merienda

Batido de fresa y nata:

  • 0,8 g de proteínas
  • 11,5 g de grasa
  • 3,6 g de carbohidratos

 

  • Cena

Pimientos rellenos de queso, beicon y medio aguacate:

  • 1,6 g de carbohidratos
  • 19,5 g de proteínas
  • 12,3 g de grasa

Segundo menú:

  • Desayuno

Huevos revueltos con mantequilla o aceite de coco o un café, con un poro de leche desnatada.

  • Comida

Pechuga de pollo con mantequilla de hierbas y verduras o una ensalada de atún con queso.

  • Cena

Hamburguesa de queso baja en carbohidratos o un filete de ternera y aguacate.

Dieta Keto vegana

La dieta keto vegana es la misma que la Dieta Keto convencional, pero con la diferencia de que en esta se excluyen productos cárnicos o de procedencia animal, eso conlleva a limitar mucho más los alimentos para lograr la cetosis.

Alimentos ricos en proteínas para una dieta keto vegana

Esta dieta posee una alta restricción de alimentos por el hecho de que se excluye la carne, los huevos, el pescado y algunas legumbres con granos enteros. Te dejamos algunos alimentos cetogénicos ricos en proteínas para una dieta vegana keto:

  • Frutos secos
  • Tofu
  • Algas desecadas
  • Semillas ricas en proteínas vegetales
  • Seitán

Alimentos de grasas saludables para una dieta keto vegana

Para este tipo de dieta keto, no cualquier alimento rico en grasas es apto. Se debe priorizar la ingesta de grasas insaturadas y platos con pocos carbohidratos, tales como:

  • Frutos secos y semillas varias
  • Aceites vegetales (cacahuete, aceitunas, aguacate y aceite oliva extra virgen).

Ventajas e inconvenientes de una dieta keto vegana

Existen pros y contras para esta dieta y a continuación te dejamos un cuadro resumen:

Ventajas Inconvenientes
·         Se quema grasas

·         Mejora de la composición corporal

·         Puede ser más segura que una alimentación omnívora

·         Puede ser más difícil de seguir por la limitación de ingredientes

·         Posibilidad de sufrir carencias de nutrientes importantes.

Recetas Keto

Cuando realizamos alguna dieta caemos a menudo en la monotonía porque consumimos prácticamente lo mismo cada día y eso en realidad también resulta añino para nuestro cuerpo. Por lo general muchas recetas comunes en nuestra dieta pueden ser adaptada perfectamente a la dieta keto, simplemente debemos realizar algunas pequeñas variaciones.

¿Vemos algunas recetas keto? ¡Vamos!

1.    Col china salteada con albóndigas de pollo

Ingredientes

  • 400 gramos de pollo picado
  • 85 gramos de mantequilla
  • 400 gramos de col china o repollo blanco
  • 80 ml de agua
  • 2 cdta. de mix de especias
  • Sal y pimienta negra molida

Instrucciones

  • En un bol, combina el pollo picado con la mix de especias, sal y pimienta negra. Dale formas de albóndigas con las manos mojadas.
  • En una sartén ve cocinando alas albóndigas en la mitad de la mantequilla a fuego medio-alto. Cúbrelas para reducir el tiempo de cocción. Estarán listas cuando no estén rosadas por dentro y tengan un color dorado por fuera.
  • Cortar la col de china en cuatro trozos. Debes asegurarte de cortarla por el tallo para que no se suelten las hojas.
  • En otra sartén vierte y derrite aproximadamente la otra mitad de la mantequilla a fuego medio-alto. Introduce los trozos de la col china en la sartén con una de las partes planas hacia abajo.
  • Vierte agua en la sartén, salpimienta y tapa. Deja que se cocine la col durante unos 7 minutos, ve comprobando y volteando de forma regular los trozos de col para que se doren por todos los lados.
  • Coloca la col y las albóndigas en platos individuales y vierte el líquido de la cocción de la col en la sartén en la que han sido fritas las albóndigas.
  • Vuelve a poner la sartén al fuego y añade la mantequilla restante. Deja que se derrita la mantequilla removiéndola para que se integre bien.
  • Y, por último, vierte la salsa sobre la col china y las albóndigas.

¡Disfruta!

2.    Pan de plátano keto

Este pan dorado, es muy fácil de preparar y aparte de que no tenga gluten, es perfecto para tus desayunos y meriendas saludables. Vamos a ver que necesitas y cómo puedes hacerlo en casa.

Ingredientes

  • 2 plátanos muy maduros (200 gr)
  • 325 gramos de harina de almendra
  • 6 huevos grandes
  • 6 cda. Mantequilla derretida
  • 4 cdta. De canela molida
  • 2 cdta. Polvo de hornear
  • 2 cda. Extracto de vainilla
  • 7/8 cdta. Sal

Instrucciones

  • Precalienta el horno a 180ºC (350 ºF).
  • Añade los plátanos, los huevos, la mantequilla derretida y la vainilla a un procesador de alimentos o a un recipiente, en caso de que uses una batidora eléctrica de mano. Mezcla hasta que consigas una mezcla homogénea.
  • Añade los ingredientes secos y remueve hasta que se combinen.
  • Forra un molde para pan de 23 x 13 cm (9 x 5”) con papel de hornear y rellénalo con la masa.
  • Hornea durante 50 minutos o hasta que metas un palillo, un cuchillo o un tenedor y salga limpio.
  • Déjalo enfriar sobre la rejilla durante al menos 30 minuto. Córtalo en rebanadas y acompáñalo con mantequilla de frutos secos baja en carbohidratos o mantequilla.

Este es un sustituto perfecto para el pan convencional y puedes usarlo para las comidas que quieras.

3.    Recetas de postres

Muchos somos golosos y nos encanta el dulce. Seguir una dieta cetogénica, no impide saborear esas delicias que se nos derriten en la boca. Te dejamos un listado de postres cetogénicos y te dejamos los ingredientes y las instrucciones de uno de ellos.

Postres cetogénicos

  • Trufas de aguacate
  • Tres leches keto
  • Turrón de chocolate y almendras
  • Brownies keto
  • Rollitos de canela keto

Panacota al cacao sin azúcar

Ingredientes

  • 475 ml de nata para montar
  • 2 cda. Gelatina en polvo sin sabor
  • 1 cda. Extracto de vainilla
  • 2 cda. Semillas de granada
  • Menta fresca (opcional)
  • 1 cdta. Eritritol (opcional)

Instrucciones

  • Remoja las láminas de gelatina durante 5-10 minutos en agua fría.
  • Añade la nata, el extracto de vainilla y el eritritol a una olla y que se hierva a fuego medio. Baja el fuego y deja hervir a fuego lento durante unos minutos hasta que la nata empiece a espesarse.
  • Retira la nata del fuego y añade la gelatina. Remueve hasta que se disuelva la gelatina por completo.
  • Echa la nata en copas para servir. Deja que se enfríe antes de cubrirlas con plástico y colócalas en un refrigerador 2-3 horas o durante toda la noche.
  • Saca la panacota del refrigerador media hora antes de servir. Decórala con semillas de granada y menta fresca.

Cetosis, ¿Qué es y cómo entrar en cetosis?

Prácticamente hemos estado mencionando este término en todo el artículo y seguramente te habrías hecho la pregunta ¿Qué es la cetosis? En este apartado te explicamos qué es y cómo entrar en ella.

¿Qué es cetosis?

La cetosis es un estado de metabolismo en el cual el cuerpo en vez de utilizar glucosa como principal fuente de energía, usa cetonas y grasas.

¿Cómo entrar en cetosis?

Entrar en cetosis es estar en un estado cetogénico. ¿y qué es un estado cetogénico? Es aquel que llega como consecuencia de haber disminuido o eliminado la ingesta de hidratos de carbono y en esas condiciones, el cuerpo lo que hace es obtener energía de los cuerpos cetónicos en lugar de quitarla de los glúcidos.

Tips para entrar en cetosis

Existen una serie de claves para entrar en cetosis, como:

  1. Llevar una dieta baja en carbohidratos

Seguir una dieta baja en hidratos de carbono es lo más importante, aunque no sea lo único. Es esencial, porque las células normalmente utilizan glucosa como la principal energía y si ingerimos carbohidratos, el organismo lo utilizará y no tendrá que tirar de las reservas que en realidad es lo que nos interesa.

  1. Realizar ejercicio

El ejercicio es clave para entrar en cetosis. Cuando practicas ejercicio, agotas las reservas de glucógeno que están almacenadas en tu cuerpo tras haber consumido glucosa y no has utilizado. De igual modo, si reduces el consumo hidratos de carbono, las reservas de glucógeno se mantienen bajas haciendo que tu hígado incremente la producción de cetonas que luego se pueden usar como una fuente de energía alternativa para tus músculos.

  1. Sostener un consumo adecuado de proteínas

Conseguir entrar en ese estado necesita ingerir un nivel adecuado de proteínas. Es importante que el consumo sea lo suficientemente bueno como para suministrar al hígado los aminoácidos que pueden usarse para producir glucosa.

Se recomienda una ingesta diaria de proteínas de entre 1 a 1,5 gramos por kilogramo de tu peso.

  1. Hacer ayunos cortos

Pasar algunas horas sin comer es otra manera de entrar en cetosis. De hecho, mucha gente entra en cetosis leve entre la cena y el desayuno que también es la base del ayuno intermitente.

  1. Incrementar el consumo de grasas buenas

Si se consumen grasas saludables, cabe la posibilidad de que incrementen tus niveles de cetonas llevándote a alcanzar así la cetosis. Este consumo debe ser moderado y sólo sirven las grasas de alta calidad como el aguacate, el aceite de oliva extra virgen y el pescado graso.

Riesgos de la dieta Cetogénica

Con la tendencia que se ha creado con esta dieta, muchos gurús desde el año 2019 nos han hecho creer que es la mejor de todas, pero en realidad se tiene que tener claro que depende mucho de cada persona u organismo. Como cualquier dieta, ésta conlleva también algunos riesgos y te describimos algunos de ellos:

Principales riesgos de la dieta Cetogénica

  1. Carencias nutricionales

Ya que existe una restricción alimenticia como en otras dietas, en esta concretamente, se ha llegado a la conclusión según varios estudios, que no proporciona suficiente vitamina D, calcio, fósforo y magnesio, lo que claramente perjudica al organismo.

  1. Daño de la salud de los huesos

Se han realizado varios estudios en animales que relacionan esta dieta con la reducción de la fuerza de los huesos y probablemente, se debe a pérdidas en la densidad mineral ósea que se ocasiona a medida que el cuerpo se va a adaptando a la cetosis.

  1. Problemas digestivos y de estreñimiento

En la dieta Keto se eliminan las fuentes más ricas de fibra como las verduras con almidón, las frutas altas en carbohidratos, las legumbres y los granos enteros; conllevando así a provocar estreñimiento y molestias digestivas. Esta dieta se emplea para niños epilépticos y atendiendo a un estudio que se realizó, se encontró con que el 65% de ellos reportó como efecto secundario el estreñimiento.

  1. Peligra la salud de los riñones

Los alimentos de origen animal con un alto contenido de grasa como el queso, la carne y los huevos puede conllevar a que se incremente el riesgo de cálculos renales. El exceso de ingesta de estos productos puede hacer que la orina y la sangre se vuelvan más ácidas aumentando la excreción de calcio en la orina. Si una persona padece de una Enfermedad Renal Crónica (ECR) debe evitar por todos los medios seguir esta dieta porque al tener los riñones debilitados es muy difícil que se elimine la acumulación de ácido en sangre que resulta de estos alimentos.

  1. Gripe kito

Esta es producida por la transición que sufre el organismo cuando comienza a quemar grasa para obtener energía en vez de carbohidratos. Cuando se van agotando las reservas del cuerpo y se cambia a la utilización de cetonas se puede experimentar síntomas parecidos a los de la gripe incluyendo náuseas, dolores de cabeza y estreñimiento por la deshidratación y los desequilibrios de electrolitos que se dan al adaptarse a la cetosis.

  1. Agrava la psoriasis y otros problemas cutáneos

Si se abusa de esta dieta a través de la ingesta excesiva de grasas, puede esto ocasionar problemas de la piel como psoriasis y demás erupciones cutáneas.

  1. Puede acortar la vida

Se han realzado varios estudios a nivel global y se ha llegado a la conclusión de que la dieta cetogénica a igual que otras como la paleo, a largo plazo el bajo nivel de carbohidratos o lo que es peor, la carencia de los mismos, da lugar a enfermedades cerebrovasculares, cardiovasculares, cáncer y otros problemas crónicos.

Efectos secundarios a corto plazo

A parte de los riesgos antes mencionados y explicados, existen efectos secundarios a corto plazo que resultan de llevar a cabo este tipo de dietas, tales como:

  • Cansancio
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Cambios en el equilibrio nutricional
  • Halitosis (mal aliento)
  • Problemas para dormir
  • Disminución del apetito

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