La dieta Cetogénica o Keto está muy de moda desde hace unos años ya que permite al individuo que la lleva o sigue bajar de peso en un tiempo récord. Ésta tiene algunos riesgos por lo que es importante acudir a un profesional que te instruya.

Este plan de nutrición se hizo viral cuando celebrities como Kim Kardashian o Mick Jagger lo catalogaron como un buen sistema para perder peso y ganar energía.

Si quieres saber más acerca des esta peculiar dieta, quédate hasta el final.

¿Qué es la dieta Keto?

El término Keto para empezar, procede de acortar el término en inglés Ketogenic dieta.

La dieta Keto Se denomina también dieta Cetogénica ya que el objetivo es conseguir cuerpos cetogénicos. ¿En qué consiste la dieta keto? En pasar por un proceso metabólico que permite eliminar o reducir al máximo los hidratos de carbono incrementando el consumo de proteínas y grasas.

Este proceso se produce cuando no existen reservas de carbohidratos en el cuerpo y este no puede usarlos como fuente de energía. Si quieres adquirir alimentos para seguir tu dieta con toda la comodidad, acércate a tu supermercado de confianza.

Tipos de dieta Cetogénicas

Existen varios tipos de dietas cetogénicas, entre ellas nos encontramos con:

1. La dieta cetogénica estándar (DCE): es un plan alimenticio muy bajo en carbohidratos, en la que se consume de forma moderada proteínas y mucha grasa. Tiene normalmente solo un 5% de hidratos de carbono, 75 % de grasas y un 20% de proteínas.
2. La dieta cetogénica cíclica (DCC): Esta varía, tiene periodos en los que se consumen muchos carbohidratos y otros que no, por ejemplo, 2 días de ingesta de muchos hidratos de carbono y 5 días cetogénicas.
3. La dieta cetogénica adaptada (DCA): este plan te permite consumir carbohidratos cunado realizas ejercicio.
4. La dieta cetogénica alta en proteínas: es parecida a la estándar, pero con la peculiaridad de que en esta se incluyen proteínas

¿Quiénes no deben seguir una dieta Keto?

Existen tres grupos de individuos que deberían tener mucho cuidado con esta dieta o lo que es mejor, que no deberían seguirla y son:

1. Las mujeres que están amamantado.
2. Las personas que se medican de diabetes
3. Los individuos que están consumiendo medicamentos para la presión arterial.

¿Cómo funciona la dieta Keto o Cetogénica?

La dieta cetogénica como se ha dicho ya en este artículo, consiste en reducir la ingesta de carbohidratos, de tal manera que el organismo en vez de utilizar como fuente de energía la glucosa, utiliza las grasas.

¿Cómo funciona? Al consumir muy pocos hidratos de carbono, el hígado produce cetonas a partir de grasa, haciendo que esas funcionen como fuente de combustible para todo el cuerpo.

En estas dietas, el cuerpo cambia su suministro principal para funcionar principalmente con grasa, eso conlleva a que se queme grasa las 24 horas del día durante los días que se siga la misma.

¿Cómo se hace la dieta Keto?

La dieta cetogénica o keto se realiza reduciendo al máximo los carbohidratos simples y complejos.

Se establece el límite máximo de carbohidratos diarios entre 20 y 50 gramos, esto claramente, va a depender de cada individuo, su nivel de ejercicio, su condición física, etc.

Te dejamos los aportes calóricos aproximados que se consumen diariamente:

• 5-10 % de carbohidratos
• 25-30% de proteínas
• 60-75% d grasas

¿Qué comer en una dieta Keto?

Como cualquier dieta, existe una serie de alimentos que se debe consumir a fin de llevarla de la mejor manera posible, de tal manera que sea eficiente.

Te dejamos un cuadro de comida cetogénica o alimentos cetogénicos de una dieta keto.

Alimentos permitidos para la dieta Keto

Frutas	Verduras	Proteínas	Grasas y aceites	Bebidas	Lácteos
Limón Fresas Frambuesas Arándanos Tomate Moras	Brócoli Acelgas Calabacín Coliflor Espinacas Endivias Lechuga Rúcula Ajo Canónigos Repollo Coles de Bruselas	Huevos Mariscos Pescado Tofu Tempeh Mantequilla de frutos secos Carnes de res Carnes de cerdo Aves de coral Carne de órganos Cordero	Aguacates Pescado azul Frutos secos Mantequilla Yemas de huevo Aceite de coco Aceite de nueces Aceite de aguacate Aceite oliva virgen extra	Agua Té verde Té rojo Café Caldo de huesos Infusiones Bebidas probióticas Kombucha de calidad	Queso Yogur natural Yogur griego Kéfir

 

Dieta keto menú

Te mostramos algunos menús de la dieta Keto, pero para eso debes tener en mano una balanza que calcule los gramos. Reiteramos, es importante contar con un profesional o tener conocimientos nutricionales para seguir esta dieta.

Primer Menú:

• Desayuno

Huevos al plato con calabacín y rúcula: se debe usar dos huevos por ración:

• 16,8 g de proteínas
• 12,4 g de carbohidratos
• 25,4 g de grasa

 

• Media mañana

Té y un puñado de nueces: entre 20 y 25 gramos:

• 3,6 g de proteínas
• 15 g de grasa
• 1,5 g de carbohidratos

 

• Comida

Pollo asado con coliflor y mantequilla; de postre un café con canela y 20 ml de nata líquida batida:

• 31,3 g de proteínas
• 50,5 g de grasa
• 8,9 g de carbohidratos

 

• Merienda

Batido de fresa y nata:

• 0,8 g de proteínas
• 11,5 g de grasa
• 3,6 g de carbohidratos

 

• Cena

Pimientos rellenos de queso, beicon y medio aguacate:

• 1,6 g de carbohidratos
• 19,5 g de proteínas
• 12,3 g de grasa

Segundo menú:

• Desayuno

Huevos revueltos con mantequilla o aceite de coco o un café, con un poro de leche desnatada.

• Comida

Pechuga de pollo con mantequilla de hierbas y verduras o una ensalada de atún con queso.

• Cena

Hamburguesa de queso baja en carbohidratos o un filete de ternera y aguacate.

Dieta Keto vegana

La dieta keto vegana es la misma que la Dieta Keto convencional, pero con la diferencia de que en esta se excluyen productos cárnicos o de procedencia animal, eso conlleva a limitar mucho más los alimentos para lograr la cetosis.

Alimentos ricos en proteínas para una dieta keto vegana

Esta dieta posee una alta restricción de alimentos por el hecho de que se excluye la carne, los huevos, el pescado y algunas legumbres con granos enteros. Te dejamos algunos alimentos cetogénicos ricos en proteínas para una dieta vegana keto:

• Frutos secos
• Tofu
• Algas desecadas
• Semillas ricas en proteínas vegetales
• Seitán

Alimentos de grasas saludables para una dieta keto vegana

Para este tipo de dieta keto, no cualquier alimento rico en grasas es apto. Se debe priorizar la ingesta de grasas insaturadas y platos con pocos carbohidratos, tales como:

• Frutos secos y semillas varias
• Aceites vegetales (cacahuete, aceitunas, aguacate y aceite oliva extra virgen).

Ventajas e inconvenientes de una dieta keto vegana

Existen pros y contras para esta dieta y a continuación te dejamos un cuadro resumen:

Ventajas	Inconvenientes
·         Se quema grasas ·         Mejora de la composición corporal ·         Puede ser más segura que una alimentación omnívora	·         Puede ser más difícil de seguir por la limitación de ingredientes ·         Posibilidad de sufrir carencias de nutrientes importantes.

Recetas Keto

Cuando realizamos alguna dieta caemos a menudo en la monotonía porque consumimos prácticamente lo mismo cada día y eso en realidad también resulta añino para nuestro cuerpo. Por lo general muchas recetas comunes en nuestra dieta pueden ser adaptada perfectamente a la dieta keto, simplemente debemos realizar algunas pequeñas variaciones.

¿Vemos algunas recetas keto? ¡Vamos!

1.    Col china salteada con albóndigas de pollo

Ingredientes

• 400 gramos de pollo picado
• 85 gramos de mantequilla
• 400 gramos de col china o repollo blanco
• 80 ml de agua
• 2 cdta. de mix de especias
• Sal y pimienta negra molida

Instrucciones

• En un bol, combina el pollo picado con la mix de especias, sal y pimienta negra. Dale formas de albóndigas con las manos mojadas.
• En una sartén ve cocinando alas albóndigas en la mitad de la mantequilla a fuego medio-alto. Cúbrelas para reducir el tiempo de cocción. Estarán listas cuando no estén rosadas por dentro y tengan un color dorado por fuera.
• Cortar la col de china en cuatro trozos. Debes asegurarte de cortarla por el tallo para que no se suelten las hojas.
• En otra sartén vierte y derrite aproximadamente la otra mitad de la mantequilla a fuego medio-alto. Introduce los trozos de la col china en la sartén con una de las partes planas hacia abajo.
• Vierte agua en la sartén, salpimienta y tapa. Deja que se cocine la col durante unos 7 minutos, ve comprobando y volteando de forma regular los trozos de col para que se doren por todos los lados.
• Coloca la col y las albóndigas en platos individuales y vierte el líquido de la cocción de la col en la sartén en la que han sido fritas las albóndigas.
• Vuelve a poner la sartén al fuego y añade la mantequilla restante. Deja que se derrita la mantequilla removiéndola para que se integre bien.
• Y, por último, vierte la salsa sobre la col china y las albóndigas.

¡Disfruta!

2.    Pan de plátano keto

Este pan dorado, es muy fácil de preparar y aparte de que no tenga gluten, es perfecto para tus desayunos y meriendas saludables. Vamos a ver que necesitas y cómo puedes hacerlo en casa.

Ingredientes

• 2 plátanos muy maduros (200 gr)
• 325 gramos de harina de almendra
• 6 huevos grandes
• 6 cda. Mantequilla derretida
• 4 cdta. De canela molida
• 2 cdta. Polvo de hornear
• 2 cda. Extracto de vainilla
• 7/8 cdta. Sal

Instrucciones

• Precalienta el horno a 180ºC (350 ºF).
• Añade los plátanos, los huevos, la mantequilla derretida y la vainilla a un procesador de alimentos o a un recipiente, en caso de que uses una batidora eléctrica de mano. Mezcla hasta que consigas una mezcla homogénea.
• Añade los ingredientes secos y remueve hasta que se combinen.
• Forra un molde para pan de 23 x 13 cm (9 x 5”) con papel de hornear y rellénalo con la masa.
• Hornea durante 50 minutos o hasta que metas un palillo, un cuchillo o un tenedor y salga limpio.
• Déjalo enfriar sobre la rejilla durante al menos 30 minuto. Córtalo en rebanadas y acompáñalo con mantequilla de frutos secos baja en carbohidratos o mantequilla.

Este es un sustituto perfecto para el pan convencional y puedes usarlo para las comidas que quieras.

3.    Recetas de postres

Muchos somos golosos y nos encanta el dulce. Seguir una dieta cetogénica, no impide saborear esas delicias que se nos derriten en la boca. Te dejamos un listado de postres cetogénicos y te dejamos los ingredientes y las instrucciones de uno de ellos.

Postres cetogénicos

• Trufas de aguacate
• Tres leches keto
• Turrón de chocolate y almendras
• Brownies keto
• Rollitos de canela keto

Panacota al cacao sin azúcar

Ingredientes

• 475 ml de nata para montar
• 2 cda. Gelatina en polvo sin sabor
• 1 cda. Extracto de vainilla
• 2 cda. Semillas de granada
• Menta fresca (opcional)
• 1 cdta. Eritritol (opcional)

Instrucciones

• Remoja las láminas de gelatina durante 5-10 minutos en agua fría.
• Añade la nata, el extracto de vainilla y el eritritol a una olla y que se hierva a fuego medio. Baja el fuego y deja hervir a fuego lento durante unos minutos hasta que la nata empiece a espesarse.
• Retira la nata del fuego y añade la gelatina. Remueve hasta que se disuelva la gelatina por completo.
• Echa la nata en copas para servir. Deja que se enfríe antes de cubrirlas con plástico y colócalas en un refrigerador 2-3 horas o durante toda la noche.
• Saca la panacota del refrigerador media hora antes de servir. Decórala con semillas de granada y menta fresca.

Cetosis, ¿Qué es y cómo entrar en cetosis?

Prácticamente hemos estado mencionando este término en todo el artículo y seguramente te habrías hecho la pregunta ¿Qué es la cetosis? En este apartado te explicamos qué es y cómo entrar en ella.

¿Qué es cetosis?

La cetosis es un estado de metabolismo en el cual el cuerpo en vez de utilizar glucosa como principal fuente de energía, usa cetonas y grasas.

¿Cómo entrar en cetosis?

Entrar en cetosis es estar en un estado cetogénico. ¿y qué es un estado cetogénico? Es aquel que llega como consecuencia de haber disminuido o eliminado la ingesta de hidratos de carbono y en esas condiciones, el cuerpo lo que hace es obtener energía de los cuerpos cetónicos en lugar de quitarla de los glúcidos.

Tips para entrar en cetosis

Existen una serie de claves para entrar en cetosis, como:

1. Llevar una dieta baja en carbohidratos

Seguir una dieta baja en hidratos de carbono es lo más importante, aunque no sea lo único. Es esencial, porque las células normalmente utilizan glucosa como la principal energía y si ingerimos carbohidratos, el organismo lo utilizará y no tendrá que tirar de las reservas que en realidad es lo que nos interesa.

1. Realizar ejercicio

El ejercicio es clave para entrar en cetosis. Cuando practicas ejercicio, agotas las reservas de glucógeno que están almacenadas en tu cuerpo tras haber consumido glucosa y no has utilizado. De igual modo, si reduces el consumo hidratos de carbono, las reservas de glucógeno se mantienen bajas haciendo que tu hígado incremente la producción de cetonas que luego se pueden usar como una fuente de energía alternativa para tus músculos.

1. Sostener un consumo adecuado de proteínas

Conseguir entrar en ese estado necesita ingerir un nivel adecuado de proteínas. Es importante que el consumo sea lo suficientemente bueno como para suministrar al hígado los aminoácidos que pueden usarse para producir glucosa.

Se recomienda una ingesta diaria de proteínas de entre 1 a 1,5 gramos por kilogramo de tu peso.

1. Hacer ayunos cortos

Pasar algunas horas sin comer es otra manera de entrar en cetosis. De hecho, mucha gente entra en cetosis leve entre la cena y el desayuno que también es la base del ayuno intermitente.

1. Incrementar el consumo de grasas buenas

Si se consumen grasas saludables, cabe la posibilidad de que incrementen tus niveles de cetonas llevándote a alcanzar así la cetosis. Este consumo debe ser moderado y sólo sirven las grasas de alta calidad como el aguacate, el aceite de oliva extra virgen y el pescado graso.

Riesgos de la dieta Cetogénica

Con la tendencia que se ha creado con esta dieta, muchos gurús desde el año 2019 nos han hecho creer que es la mejor de todas, pero en realidad se tiene que tener claro que depende mucho de cada persona u organismo. Como cualquier dieta, ésta conlleva también algunos riesgos y te describimos algunos de ellos:

Principales riesgos de la dieta Cetogénica

1. Carencias nutricionales

Ya que existe una restricción alimenticia como en otras dietas, en esta concretamente, se ha llegado a la conclusión según varios estudios, que no proporciona suficiente vitamina D, calcio, fósforo y magnesio, lo que claramente perjudica al organismo.

1. Daño de la salud de los huesos

Se han realizado varios estudios en animales que relacionan esta dieta con la reducción de la fuerza de los huesos y probablemente, se debe a pérdidas en la densidad mineral ósea que se ocasiona a medida que el cuerpo se va a adaptando a la cetosis.

1. Problemas digestivos y de estreñimiento

En la dieta Keto se eliminan las fuentes más ricas de fibra como las verduras con almidón, las frutas altas en carbohidratos, las legumbres y los granos enteros; conllevando así a provocar estreñimiento y molestias digestivas. Esta dieta se emplea para niños epilépticos y atendiendo a un estudio que se realizó, se encontró con que el 65% de ellos reportó como efecto secundario el estreñimiento.

1. Peligra la salud de los riñones

Los alimentos de origen animal con un alto contenido de grasa como el queso, la carne y los huevos puede conllevar a que se incremente el riesgo de cálculos renales. El exceso de ingesta de estos productos puede hacer que la orina y la sangre se vuelvan más ácidas aumentando la excreción de calcio en la orina. Si una persona padece de una Enfermedad Renal Crónica (ECR) debe evitar por todos los medios seguir esta dieta porque al tener los riñones debilitados es muy difícil que se elimine la acumulación de ácido en sangre que resulta de estos alimentos.

1. Gripe kito

Esta es producida por la transición que sufre el organismo cuando comienza a quemar grasa para obtener energía en vez de carbohidratos. Cuando se van agotando las reservas del cuerpo y se cambia a la utilización de cetonas se puede experimentar síntomas parecidos a los de la gripe incluyendo náuseas, dolores de cabeza y estreñimiento por la deshidratación y los desequilibrios de electrolitos que se dan al adaptarse a la cetosis.

1. Agrava la psoriasis y otros problemas cutáneos

Si se abusa de esta dieta a través de la ingesta excesiva de grasas, puede esto ocasionar problemas de la piel como psoriasis y demás erupciones cutáneas.

1. Puede acortar la vida

Se han realzado varios estudios a nivel global y se ha llegado a la conclusión de que la dieta cetogénica a igual que otras como la paleo, a largo plazo el bajo nivel de carbohidratos o lo que es peor, la carencia de los mismos, da lugar a enfermedades cerebrovasculares, cardiovasculares, cáncer y otros problemas crónicos.

Efectos secundarios a corto plazo

A parte de los riesgos antes mencionados y explicados, existen efectos secundarios a corto plazo que resultan de llevar a cabo este tipo de dietas, tales como:

• Cansancio
• Náuseas
• Vómitos
• Cambios en el equilibrio nutricional
• Halitosis (mal aliento)
• Problemas para dormir
• Disminución del apetito

Muchos piensan que la proteína solo puede obtenerse de una dieta basada en alimentos de origen animal. Sin embargo, existen otros alimentos que nos pueden aportar este componente, se trata de las fuentes de proteína de origen vegetal. A continuación os enumeramos las diferentes fuentes vegetales ricas en proteína, perfectas para combinarlas en una dieta en la que se incluyen alimentos de origen animal o dietas veganas o vegetarianas para aportar este componente.

FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL 

• Frutos secos. Aunque todos los frutos secos tienen un alto contenido en proteína hay que hacer mención especial a los cacahuetes, los cuales posen un 30 % de proteína cada 100 g, y las almendras, que tienen un 24 %.
• Semillas. Semillas de chía, de sésamo, de calabaza… todas contienen un alto contenido en proteína vegetal, entre el 20 %-35 % cada 100 g.
• Soja. Sin duda, una de las fuentes de proteína vegetal más famosas, destaca por su sabor y versatilidad. Se trata de una fuente completa. Posee casi un 40 % de proteína cada 100 % además de otros micronutrientes como son el calcio, hierro, magnesio, vitamina A y C.
• Legumbres. Lentejas rojas, judías rojas y negras, lentejas marrones o garbanzos. Aunque estos últimos solo poseen un 8 % de proteína cada 100 g, el resto de legumbres poseen un porcentaje entre 20-30. Para tener un gran aporte de proteína vegetal se pueden preparar platos en los que se mezclen distintos tipos de legumbres con otras fuentes de proteína vegetal.
• Quinoa. Se trata de una fuente de proteína vegetal completa que además contiene otros micronutrientes como omega 3, potasio, calcio, hierro y vitaminas del grupo B.
• Espirulina. Esta fuente de proteína viene directamente desde el mar y es sin duda una de las fuentes que posee más cantidad de este componente. Un 60 % cada 100 g, más que cualquier pieza de origen animal. También posee vitamina B12, lo que la convierte en un alimento perfecto para dietas que carecen de alimentos de origen animal y que, por lo tanto, pueden tener carencias de esta vitamina.
• Seitán. También conocido como \”carne vegetal\”, es un preparado a base de gluten de trigo. Contiene un porcentaje elevado de proteína vegetal y es muy fácil de introducir en nuestra dieta, ya que existen muchas recetas a base de seitán.
• Tempeh. Sin duda el tempeh es una de las fuentes menos conocidas, pero no por ello menos importante, posee un 20% de proteína cada 100 g, vitamina B6 B12, magnesio, hierro y calcio.

Fuentes: Begreen, alimente, cuerpomente.

PORRIDGE

Ingredientes

• 200 ml de tu leche favorita
• 4 cucharadas de avena
• Canela molida
• Opcional: fruta y semillas

Elaboración

• Ponemos la leche a calentar en un cazo. Cuando esta empiece a hervir añadimos la avena y cocinamos a fuego lento
• Removemos hasta crear una masa compacta (2 min aproximadamente) y dejamos reposar
• Podemos añadir nuestros toppings favoritos o frutas de temporada, nosotros en este caso añadiremos unas cuantas semillas de chía, arándanos y plátano
• Como toque final, añadimos un poco de canela molida

HUEVOS REVUELTOS

Ingredientes

• Nuestro pan favorito
• 2 huevos
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva virgen

Elaboración

• Batimos las claras y las yemas por separado
• En una sartén con poco aceite y a fuego lento añadimos las claras. Removemos hasta que estén casi hechas y añadimos las yemas. Removemos hasta que queden ligeramente cocidas y salpimentamos
• Calentamos el pan y añadimos los huevos

YOGUR CON MUESLI

Ingredientes

• Yogur
• Muesli
• Fruta

Elaboración

• En un vaso o bol añadimos una capa de muesli seguida de una de yogur y vamos alternando hasta acabar con unas piezas de fruta, nosotros hemos usado arándanos y frambuesas
• Para la granola/muesli podéis usar una ya preparada o para darle un toque más healthy prepararla vosotros mismos. Para prepararla necesitaremos: 200 g de avena, 180 g de miel, 50 g de almendras, 20 g de pasas, 30 g de nueces y un puñado de pipas. Precalentaremos el horno a 180º mientras mezclamos todos los ingredientes. Añadimos la miel y removemos. Volcamos nuestra mezcla en una bandeja de horno con papel vegetal y horneamos entre 20-25 min hasta que quede bien dorada

TORTITAS

Ingredientes

• 2 huevos (claras)
• Tu leche favorita
• 50 g de harina (avena, integral, espelta…)
• Miel
• Chocolate 80 %
• Fruta
• Yogur
• Levadura

Elaboración

• En un cuenco añadimos las dos claras de huevo, harina, un chorro de leche y una cda. de levadura. Batimos hasta crear una masa homogénea
• Calentamos una sartén y añadimos un poco de aceite o mantequilla para evitar que se peguen las tortitas
• A fuego medio-alto vamos añadiendo nuestra mezcla y haciendo las tortitas
• Por último, podemos añadir los ingredientes que más nos gusten. Nuestros favoritos son un poco de yogur con coco rallado, plátano y arándanos o tortitas con miel, chocolate 80 % y plátano

¿Qué es la VITAMINA D y para qué sirve?

La Vitamina D es un nutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Entre sus principales funciones se encuentra:

• Contribuye a la salud de los huesos
• Facilita la regulación hormonal
• Mejora el sistema inmune
• Ayuda a mejorar nuestra concentración y memoria
• Mejora la salud del corazón
• Protege contra el cáncer
• Mantiene los niveles de azúcar

El déficit de esta vitamina conlleva, en muchos casos, dolor muscular y cansancio. Por eso es muy importante mantener los niveles de Vitamina D de nuestro organismo.

¿Dónde podemos encontrarla?

La principal forma de sintetizar la Vitamina D de nuestro cuerpo es la exposición al sol. La exposición recomendada es de 1-20 min (exposición responsable). Sabemos que el mal tiempo y la situación de confinamiento que estamos viviendo actualmente puede dificultar que podamos salir a tomar el sol, por eso es esencial mantener una dieta sana y equilibrada. En los casos en los que se disponga de terrazas, patios o balcones, es recomendable salir un rato durante el día para poder absorber correctamente esta vitamina.

Otra fuente de Vitamina D es a través de los alimentos. ISIN (International Society for Immunonutrition) recomienda una ingesta de 10 μg – 100 μg/día. Afirman, que existe evidencia científica sobre los beneficios que una buena alimentación puede tener en nuestro sistema inmune, haciendo especial hincapié en el consumo de frutas y verduras, beneficiosas por su poder antioxidante y nutrientes asociados. Los alimentos ricos en Vitamina D son:

• Pescado azul (salmón, sardinas, atún, caballa o anchoas en aceite)
• Yema de huevo
• Lácteos
• Champiñones
• Cereales fortificados. Los productos fortificados son aquellos que han recibido un aporte adicional de vitaminas, minerales, proteína y ácidos grasos para hacerlos más completos, ya que durante el proceso de producción muchos alimentos pueden perder sus nutrientes naturales.

Es conveniente combinar estos alimentos ricos en Vitamina D con otros que ayuden a fortalecer el sistema inmunológico, como los alimentos ricos en Vitamina C, Vitamina E o Zinc. En una entrada anterior de nuestro post podréis encontrar una lista de alimentos antioxidantes ricos en estas vitaminas. En muchos casos, cuando los niveles de Vitamina D son muy bajos, se recomienda el consumo de suplementos. Estos siempre deben ser recomendados y prescritos por su médico y especialista de confianza.

 

Fuentes

ISIN

Realfooding

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• Legumbres, beneficios y propiedades

La alcachofa es una de las verduras más completas que podemos encontrar en nuestros supermercados por sus numerosos beneficios para la salud. La mayor parte de sus propiedades se encuentran en la hoja. A continuación os dejamos 6 razones por las que debes añadir alcachofas en tu alimentación:

• Mejora el metabolismo digestivo gracias a su alto contenido en fibra. Contiene cinarina, que entre otras cosas favorecen digestión de las grasas
• Poder antioxidante gracias a los flavonoides
• Es antiinflamatoria
• Contiene fitoesteroles, que ayudan a controlar los niveles de colesterol y reducir los triglicéridos
• Tiene efecto diurético y depurativo, lo que la hace un alimento ideal para dietas de pérdida de peso. Posee -1% de MG y pocas kcal (22 kcal por 100 g)
• Rica en potasio, hierro, fósforo, magnesio, calcio y vitaminas A,B,C y E

RECETAS

Alcachofas con jamón

Ingredientes

• Corazones de alcachofa SPAR
• 200 g de jamón serrano SPAR
• AOVE (Aceite de oliva virgen extra)
• Pimienta negra al gusto

Preparación

• Partimos por la mitad el corazón de las alcachofas
• Añadimos un poco de aceite en la sartén y freímos las alcachofas junto al jamón hasta que queden doradas
• Servimos las alcachofas con el jamón. Añadimos perejil y pimienta al gusto

Alcachofas rellenas

Ingredientes

• 6 alcachofas
• 250 g de carne picada
• 1 lata de foie-grass SPAR
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• Bechamel o queso rallado
• AOVE (Aceite de oliva virgen extra)
• Sal

Preparación

• Cortamos las alcachofas y vaciamos el interior de las mismas. Cocemos hasta que estén tiernas, aproximadamente 20 minutos
• Mientras, en una sartén, sofreímos la cebolla y el ajo. Añadimos la carne picada y la dejamos hacer. Después añadimos tomate frito al gusto y removemos
• Por último, añadimos foie-gras y removemos. Precalentamos el horno
• Cuando estén las alcachofas listas las rellenamos con la mezcla y añadimos queso rallado por encima
• Horneamos durante unos minutos y servimos

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¿Qué son las plaquetas?

Las plaquetas son células pequeñas cuya principal función es la coagulación, es decir, ayudan a sanar heridas y prevenir pérdidas excesivas de sangre con cualquier lesión. Son múltiples las razones por las que se pueden tener las plaquetas bajas, desde un virus hasta falta de nutrientes. La alimentación, en estos casos, es clave para ayudar a nuestro cuerpo a producir más plaquetas y mantener los niveles correctos. A continuación os dejamos un listado de 5 fuentes ricas en vitaminas que nos ayudarán a subir las plaquetas:

1. Cítricos. La Vitamina C nos ayuda a aumentar nuestro número de plaquetas y mejorar la absorción del hierro.
2. Calabaza. La calabaza tiene aminoácidos esenciales y nutrientes que nos ayudan a la creación de plaquetas. La mejor época del año para consumirla es entre junio y noviembre.
3. Vitamina K o \”vitamina de la coagulación\”, participa en el proceso de coagulación de la sangre ya que interviene en la síntesis de sustancias clave para dicho proceso. Los alimentos ricos en Vitamina K son los alimentos de hoja verde (espinacas, brócoli…); aceites vegetales (de oliva o soja); frutas como el kiwi, arándanos, higo o uvas; frutos secos (piñones, anacardos o pistachos); y, por último, productos lácteos como la mantequilla, la leche o el queso.
4. Germinados. Son ricos en Vitamina C, Vitamina K, Vitaminas del grupo B, minerales, aminoácidos, entre otros. Los germinados más comunes son los de semillas (rábano, remolacha, cebolla, puerro, alfalfa…); cereales (trigo, avena, arroz, cebada…); y legumbres (lentejas, soja, garbanzos, alubias…)
5. Papaya. De entre todas las frutas queremos destacar la papaya. Podemos encontrarla en los supermercados durante todo el año. Aunque tiene enormes beneficios para la salud queremos destacar su alto contenido en Vitamina C (61,8 mg por cada 100 g de papaya), que nos ayuda a mantener las defensas de nuestro organismo. Solo se come la pulpa de la fruta (la parte naranja), ya que ni la piel ni sus semillas negras se pueden consumir.

Fuentes

Cuerpomente

Ocu

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Si quieres aumentar tu masa muscular debes saber que tu alimentación es un factor clave para alcanzar tu objetivo. No es bueno prescindir de ningún alimento, ya que lo más importante es llevar una dieta equilibrada en la que estén presentes todos los grupos de alimentos aunque algunos de ellos pueden ser más beneficiosos cuando se trata de aumentar masa muscular. Las personas que no realizan ningún tipo de actividad deben ingerir aproximadamente 0,8 gramos de proteína por cada kilo de masa muscular. Esta cantidad, sin embargo, aumenta con la actividad deportiva hasta aproximadamente 1,6 gramos.

A continuación os citamos algunos de los alimentos que debes introducir en tu dieta para aumentar tu masa muscular.

•  Lácteos

La leche, el yogur o algunos quesos son ricos en proteína. Además ayudan a la recuperación y el descanso. En el caso de los quesos destaca el queso cottage, un tipo de queso fresco con altos componentes probióticos que ayudan, entre otros beneficios, a controlar el peso o mejorar la salud intestinal.

• Legumbres

Las legumbres (garbanzos, lentejas…) son ricas en proteína y se pueden añadir a nuestra dieta de forma sencilla. Las lentejas, por ejemplo, proporcionan 25 g de proteína aproximadamente cada 100 g además de ser ricas en fibra. Se pueden añadir en platos fríos como ensaladas o preparar cremas para acompañar a una pieza de carne o pescado.

• Carne

Aunque todas las carnes tienen un índice alto de proteína lo más interesante es consumir carnes bajas en grasa como el pollo o el pavo. Ambas aportan aproximadamente 30 g de proteína cada 100 g. El conejo o las partes menos grasas de la ternera o el cerdo también son una buena opción si queremos aumentar nuestra masa muscular.

• Pescado

El pescado es de las mejores opciones. Tiene un aporte de proteína bastante alto y tiene menos grasa que la carne. El atún, por ejemplo, tiene aproximadamente 29 g de proteína cada 100 g y el salmón unos 20 g cada 100 g. Además, este último contiene omega 3 y otros minerales y vitaminas que tienen enormes beneficios para el organismo. La opción más saludable es consumirlos a la plancha con poco aceite o asados. Otros pescados ricos en proteína son la trucha o el emperador.

• Moluscos

Los mejillones, navajas, almejas o berberechos son ricos en proteína. Son bajos en grasa y nos aportan ácidos grasos saludables como es el omega 3.

• Frutos secos

Entre los frutos secos debemos destacar las nueces por su alto contenido en proteína. Las almendras también son fuente de proteína vegetal y, además, aportan otros nutrientes al organismo: vitaminas del grupo B y E, calcio, hierro, entre otros.

• Huevo

Según la Fundación Española del Corazón, el huevo posee proteínas de alta calidad y de alto valor biológico. La mayor parte de la proteína presente en el huevo se encuentra en la clara. Aunque en la yema se encuentra el porcentaje más alto de grasa esta también contiene proteína, hierro, azufre, vitamina A, B, D y E. La mejor manera de cocinarlo es revuelto, al horno, hervido…siendo el frito la peor opción ya que es el que más calorías tiene.Es importante señalar que la alimentación debe ser en todo momento variada. Si queremos aumentar masa muscular es importante tener un consumo de proteína adecuado pero este debe ser combinado con otros grupos de alimentos que nos aporten el resto de minerales esenciales, vitaminas y nutrientes que necesita nuestro cuerpo (cereales integrales como arroz, pasta, avena o quinoa; frutas y verduras).

• ¿Qué es el batch cooking?
• Legumbres: beneficios y propiedades
• Diferencia entre el pescado blanco y azul

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¿Aún no conoces esta tendencia?

El batch cooking es una técnica que consiste en preparar en un día toda la comida de la semana. De esta manera conseguiremos ahorrar tiempo, dinero y mejorar nuestra alimentación.

El batch cooking ha cogido fuerza en los últimos meses y no es de extrañar. Todos conocemos esa sensación de cansancio que nos invade tras una jornada laboral. Lo único que nos apetece es desconectar y relajarnos. Es entonces cuando llega el gran dilema \”¿Qué como?\” . En la mayoría de los casos acabamos tirando de platos preparados y comidas rápidas. Algo que a la larga será perjudicial para nuestra salud por no estar alimentándonos correctamente.

Llevar una alimentación sana y equilibrada no es tan difícil. Y menos si seguimos los pasos del batch cooking. Y bien, ¿por dónde empezamos?

Planificación

Lo más importante es la planificación. Para empezar necesitamos escoger un día que podamos dedicar entre 2-4 horas a la cocina. Debemos preparar un menú semanal con todas las comidas de la semana. Después, elaboraremos una lista de todos los ingredientes que nos harán falta y comprobaremos qué alimentos tenemos ya en casa y cuáles debemos ir a comprar. De esta manera no solo conseguiremos tener un menú equilibrado, si no que ayudaremos a reducir el desperdicio alimentario y las compras compulsivas. A continuación os dejamos algunos consejos para sacarle el máximo partido a esta tendencia:

• Ten a mano tuppers, bolsas de congelado y recipientes para guardar tus platos
• Etiqueta los recipientes para saber qué comida llevan y de cuándo son
• Para preparar los platos ayúdate de la regla básica: 50% verduras, 25% hidratos y 25% proteína
• Aprovecha los productos de temporada
• Innova, de esta manera conseguirás no aburrirte nunca de la comida

A continuación os dejamos algunos perfiles de Instagram que llevan el batch cooking al máximo exponente y que os pueden servir de inspiración.Adristylelife es una dietista y nutricionista de Barcelona que usa su Instagram para inspirar con sus platos llenos de color y sabor. En su perfil podrás encontrar un sin fin de platos saludables con los que empezar tu técnica de batch cooking de la mejor manera.El perfil de veg_itup no tiene desperdicio. Desde la primera publicación hasta la última se puede apreciar un esfuerzo y dedicación en cada uno de sus platos. En el podréis encontrar recetas diferentes y divertidas con las que innovar en vuestro día a día, ¡y todo vegano!.Susana, de A Coruña, usa su perfil de Instagram bocaditosdesalud para mostrarle a la gente que alimentarse bien no es nada aburrido.Descubre más sobre alimentación y salud en nuestro blog.

 

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La Asociación de Intolerantes a la lactosa de España (ADILAC) afirma que el 80% de la población no consume la ingesta recomendada de calcio necesario para mantener la salud de nuestros huesos. Con los años, el consumo de leche se ha visto disminuido considerablemente.

Aunque sabemos la importancia y los beneficios que tiene el consumo de calcio en nuestro organismo, esto se ve enormemente perjudicado cuando padeces intolerancia a la lactosa. Cuando una persona es diagnosticada intolerante a la lactosa, la primera acción que se toma es eliminar el consumo de lácteos en la dieta. En consecuencia, los niveles de calcio se reducen y nuestra salud se ve afectada. Es importante saber qué es exactamente la lactosa, por qué se produce la intolerancia y qué podemos hacer al respeto para tomar las decisiones que más nos beneficien.

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es el azúcar de la leche. La intolerancia se produce cuando nuestro intestino delgado no produce la suficiente lactasa, enzima encargada de digerir la lactosa, provocando problemas digestivos.

¿Por qué nuestro cuerpo reduce la producción de lactasa? Nuestro cuerpo no está preparado para producir lactasa. Antiguamente las personas no consumían leche después de la lactancia, por lo que, pasada la misma, el cuerpo deja de producirla provocando la reducción de la enzima en el organismo. En función de la cantidad de lactasa que quede en el organismo de un individuo, este será capaz de consumir en mayor o menor medida la lactosa.Debemos hacer hincapié en la importancia de acudir a un médico o especialista cuando se empiecen a notar síntomas que puedan dar a entender esta intolerancia, ya que un mal autodiagnostico puede afectar nuestra salud.

Otras fuentes de calcio

Cuando se padece intolerancia a la lactosa se tiende a eliminar drásticamente todos los alimentos que contienen la misma. Se trata de un error. Lo primero que debemos saber es el nivel de intolerancia que tenemos, de esta manera sabremos qué alimentos debemos evitar y cuáles no. Los yogures, por ejemplo, poseen menos lactosa que la leche gracias a su fermentación, convirtiéndolos en aptos para muchas personas intolerantes. Ocurre lo mismo con los quesos. Los quesos curados suelen contener menos lactosa que la leche, por lo que pueden consumirse con precaución. Además, su digestión lenta hace que la lactosa se digiera mucho mejor.

La leche sin lactosa también es una buena opción para aquellos que no pueden tomar lácteos ya que aporta calcio y elimina los síntomas causados por la lactosa. En nuestros supermercados podéis encontrar una amplia variedad de leches sin lactosa y otros productos específicos.

Existen otras muchas fuentes de calcio además de los lácteos. La ingesta recomendada al día son 1.000 mg.  A continuación os dejamos una lista de alimentos que aportan calcio a nuestros huesos y que podemos añadir a nuestra dieta diaria:

• Frutos secos y semillas
• Legumbres
• Pescados ricos en calcio como el boquerón, la sardina o la anchoa
• Verduras, cocinadas a la plancha o al vapor (brócoli, espinacas, acelgas o puerro)

Por último, tenemos que tener en cuenta que el consumo de calcio no es suficiente para mantener una buena salud ósea. Para mantener nuestros huesos sanos necesitamos otros nutrientes como la proteína, la Vitamina K, Vitamina D o el magnesio, acompañados de actividad física diaria para fortalecerlos.Fuentes:

ADILAC

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